【ダイエットしてるのに痩せない原因は？】正しいカロリー管理と見える化で成功する方法
- 原塚 錬
- 5月22日
- 読了時間: 10分
ダイエットしてるのに痩せない…
そんな悩みありませんか？
カロリーを減らしているのに体重が落ちない。そんな壁にぶつかって、諦めかけていませんか？
実は、同じように悩む人はとても多く、「努力しているのに報われない」という声をジムでもよく耳にします。
でもご安心ください。本記事では、研究や実例をもとに“正しいカロリー管理”をわかりやすく解説します。
実際、当ジムでは1日1500kcalの食事を正しく管理しただけで、2ヶ月で−6kg達成した方もいます。
あなたも今日から「数字で見えるダイエット」に切り替えれば、ムリなく変われるんです。
さあ、痩せない理由を知って、正しいカロリー管理を始めましょう！
▼目次
カロリー管理、ちゃんとできてる？
ダイエットを成功させるカギは、「正しいカロリー管理」にあります。
人の体は、食べたものからエネルギー（カロリー）を取り込み、それを使って生きています。
もしも食べるカロリーが多ければ、使いきれなかった分が脂肪として体にたまります。逆に、少なすぎても体が飢餓モードになり、脂肪をためこもうとします。
つまり、ただ「食べない」だけでは痩せないのです。
例えば、当ジムのあるお客様は「毎日サラダだけなのに痩せません」と言っていました。調べてみると、カロリーは低いけれど、必要な栄養素が足りておらず、代謝が下がっていたんです。
そこで、必要なカロリーをきちんと摂りつつ、PFCバランス（たんぱく質・脂質・炭水化物）を整えた食事に変えたところ、2ヶ月で−4.8kgの減量に成功しました。
つまり、頑張ってるのに痩せない人ほど、カロリー管理を見直すことが大切なのです。カロリーの数字を「敵」にするのではなく、「味方」にしていくことが、ダイエット成功への近道です。
自分に必要なカロリー、知っていますか？
基礎代謝と活動量で変わる「必要カロリー」
あなたに必要なカロリーは、年齢・性別・運動量などによって大きく変わります。
人は何もしていなくても、呼吸したり心臓を動かしたりするだけでエネルギーを使います。これが「基礎代謝（きそたいしゃ）」です。つまり、寝ていても消費するカロリーです。
さらに、歩いたり、掃除をしたり、仕事をするなどの「活動量」が加わると、1日に必要なカロリーはもっと多くなります。
例えば、30代の女性でデスクワーク中心の生活なら、1日に必要なカロリーは約1800kcalほど。一方で、立ち仕事や子育てで動き回る人だと、2000〜2200kcalになることも。
自分に合ったカロリーを知らないと、「食べすぎ」や「食べなさすぎ」に気づけません。
「なんとなく減らす」ではなく、自分の基礎代謝＋活動量＝1日に必要なカロリーを知ることが、正しいカロリー管理の第一歩です。
簡単に自分の必要カロリーを知る計算式
自分に合ったカロリーは、簡単な計算やアプリを使えばすぐに知ることができます。
カロリー管理は「なんとなく」では続きません。数字で自分の体を知ることで、安心して食事をとりながら、しっかりダイエットができるのです。専門的な式は少し難しいですが、ここでは誰でもできる簡単な計算式をご紹介します。
例えば、以下の簡略式があります。
必要カロリー（1日）＝体重（kg）×20〜25kcal
例えば体重60kgの人なら、60×20＝1200kcalが目安になります。あとは、自分の生活スタイルに合わせて調整しましょう。
さらに正確に知りたい方は、「あすけん」「MyFitnessPal」などの無料アプリを使えば、自動で計算してくれます。
スマホに入力するだけで、あなたの基礎代謝や必要カロリーがパッと出てくるので、誰でも簡単にカロリー管理ができます。
計算やアプリを活用して、自分に合ったカロリーを「見える化」しましょう。それが痩せるための最初の一歩です。
摂取カロリーの「見える化」がダイエット成功のカギ
何をどれだけ食べてる？意外と見落としがち
ダイエットに成功する人の多くがやっているのが、「摂取カロリーの見える化」です。
自分が何をどれだけ食べているか、ちゃんとわかっていないと、気づかないうちにカロリーオーバーしていることが多いです。とくに、飲み物やおやつなど、「ついでに食べるもの」に意外とカロリーがあるんです。
例えば、缶コーヒー1本で約80kcal。甘いフラペチーノ系のドリンクだと、1杯で400kcal以上のことも。
スナック菓子やナッツを「少しだけ」つまんでも、それが毎日続けばかなりのカロリーになります。
また、「健康によさそう」と思って買ったグラノーラやバナナスムージーも、実は砂糖がたくさん使われていて高カロリーな場合もあります。
だからこそ、カロリー管理を数字で見える化することが超重要。日常のちょっとした食べ物や飲み物も記録すれば、「思ったより食べてた」と気づけます。それが痩せる近道になります。
おすすめのカロリー管理アプリ3選
カロリー管理は、アプリを使えば「かんたん・ラク・つづけやすい」の三拍子がそろいます。
ノートに毎日メモするのは大変ですが、アプリなら数秒で記録できます。バーコードを読み取るだけで食品のカロリーを自動入力できたり、外食メニューも選べるので、食事記録のハードルがぐんと下がります。
おすすめのアプリは次の3つです。
①あすけん
→日本人向けで食事データが豊富。AI栄養士がアドバイスしてくれるのが魅力。
②MyFitnessPal
→海外でも人気。食品バーコードを読み取る機能が便利。ジムでの記録とも連携しやすい。
③カロミル
→国産アプリで、操作がシンプル。初心者におすすめ。
続けるコツは、「完璧に記録しようとしないこと」です。おおよそのカロリーがわかればOKです。
3日坊主でもまた始めればいいんです。毎日じゃなくても、1週間の平均が見えるだけでも大きな進歩です。
アプリの力を借りて、手間なくカロリー管理を習慣化しましょう。見える化がダイエット成功のカギです。
アンダーカロリーでも痩せない原因とは？
筋肉が落ちて代謝ダウンしている
カロリーを減らしても痩せないのは、「筋肉が減って代謝が落ちているから」かもしれません。
人の体は、何もしていなくてもエネルギーを使っています（これを基礎代謝といいます）。この基礎代謝は、筋肉が多いほど高くなります。
でも、食事制限だけのダイエットをすると、脂肪だけでなく筋肉も一緒に減ってしまいます。すると、1日の消費カロリーが下がり、同じ量を食べても太りやすくなるのです。
例えば、20代女性が摂取カロリーを1,200kcalに抑えても、筋肉量が減ると基礎代謝が1,400kcal→1,100kcalにダウン。これでは「アンダーカロリー」のつもりが、実はオーバーカロリーになってしまいます。
パーソナルジムに通うお客様でも、「最初は食事制限だけしていたけど、筋トレを始めてから体脂肪率が下がった」と言う方が多いです。特に女性は、タンパク質不足が筋肉減少の原因になることもあります。
つまり、食事制限だけではNG。筋トレや十分なタンパク質摂取で筋肉を守り、代謝を保つことが「痩せる体づくり」のカギです。
ホルモンバランスやストレスも影響する
ストレスやホルモンのバランスが乱れると、カロリーが少なくても痩せにくくなることがあります。
ストレスを感じると、「コルチゾール」というホルモンが多く分泌されます。これが体に脂肪をため込みやすくしたり、甘いものを食べたくなる原因になります。また、睡眠不足や生活の乱れは、自律神経を乱し、体のリズムが崩れて代謝も落ちます。
ある研究によると、慢性的なストレスがある人は、内臓脂肪がたまりやすく、ダイエットしてもなかなか結果が出にくいことが分かっています。
実際、パーソナルジムの現場でも「仕事が忙しくて寝不足が続いた時期は、まったく体重が落ちなかった」という方が少なくありません。
逆に、質の良い睡眠をとるようにしただけで、体重が自然に減ったという例もあります。
アンダーカロリーなのに痩せない場合は、カロリー以外の要因にも注目が必要です。ストレスケアや睡眠の質の見直しも、ダイエット成功にとって大切です。
カロリー管理を「続ける」コツとは？
完璧を目指さない！80点ルールでOK
カロリー管理は「毎日100点を取る」より、「80点を継続する」ことが大切です。
多くの人がダイエットに失敗する原因は、「完璧を目指しすぎる」ことです。1日でも食べ過ぎると、「もうダメだ」と感じてやめてしまいます。
でも、人の体は1日で急に太ったり痩せたりしません。長い目で見て、平均してカロリーをコントロールできていればOKなのです。
例えば、週に7日あるうちの1日だけ食べ過ぎても、他の6日でバランスを取れば問題ありません。大事なのは、その翌日以降にどう行動するか。
リカバリー方法としては、「翌日は夕飯の主食を控える」「軽くウォーキングを加える」などが効果的です。実際に、パーソナルトレーニングの現場でも、「1日ずれたら、次の日で調整する」ことを伝えるだけで、継続率が大幅にアップした方が多くいらっしゃいます。
ダイエットはマラソンのようなもの。完璧を目指すのではなく、続けられる80点を積み重ねることが成功への近道です。
外食・コンビニでもカロリーコントロールできる！
外食やコンビニでも、選び方を工夫すればカロリー管理は十分可能です。
「外で食べる＝太る」と思われがちですが、それは選ぶメニュー次第です。最近のコンビニや飲食店には、カロリー表示や栄養バランスを意識した商品がたくさんあります。
ポイントは「主食・主菜・副菜」のバランスと、PFC（たんぱく質・脂質・炭水化物）を意識することです。
例えば、コンビニであれば「サラダチキン＋ゆで卵＋雑穀おにぎり」の組み合わせは、PFCバランスもよく、カロリーも抑えられます。外食では、定食スタイルを選ぶのが基本です。
焼き魚定食や、豚しゃぶサラダ定食など、油を使いすぎていないもの・野菜が多いものを選ぶことがコツです。また、揚げ物を避けたい場合は、「おろしポン酢」など味付けを工夫して満足感を上げましょう。
外食やコンビニを上手に使えば、ストレスなく続けられます。選び方ひとつで、カロリー管理は「できる」に変わるのです。
効率的に痩せたいなら「運動とのセット」で考える
食事管理 × 筋トレが最強の理由
「効率よく痩せたい」なら、カロリー管理と筋トレのセットが最強です。
カロリー制限だけのダイエットは、体重は落ちても筋肉まで減ってしまうことがあります。筋肉が減ると基礎代謝（何もしなくても消費するエネルギー）が下がり、痩せにくく、リバウンドしやすい体に。
逆に、筋トレを行うことで筋肉量を保ち、代謝を上げることができ、長期的に見て太りにくい体を作れるのです。
例えば、同じ体重の人でも、筋肉が多い人は基礎代謝が高いため、1日で自然に消費するカロリーが多くなります。研究でも、筋トレを週2〜3回取り入れることで、ダイエットの成功率が大幅に上がることがわかっています。
34歳の女性Mさんは、毎日の食事記録に加えて週2回の筋トレを3ヶ月続けた結果、体脂肪率が5％減ったそうです。
「食事だけ」で痩せるよりも、「食事×運動」で痩せたほうが、きれいで健康的にリバウンドしにくい体になります。これが本当の効率的なダイエットです。
初心者でもできる運動習慣の作り方
運動初心者でも、1日10分から始めることで、習慣化しやすくダイエット効果も期待できます。
「運動しなきゃ」と思っても、いきなりジムに通ったり長時間のトレーニングを始めると、続きません。まずは短時間・家でできるメニューから始めることで、日常に取り入れやすくなります。
毎日少しずつでも運動を続ければ、消費カロリーが積み重なり、体は確実に変化していきます。
おすすめは、1日10分の「自重トレーニング」。スクワット・プランク・もも上げなど、自宅で器具なしでもできるメニューです。
YouTubeやアプリでも初心者向けの動画が豊富にあり、真似するだけでOKです。また、モチベーションを保つには、「記録すること」が効果的です。
アプリで運動時間を記録したり、写真で体型の変化を見える化することで、続ける楽しさが生まれます。
無理のない範囲でスタートし、コツコツと運動を習慣にすることで、着実にダイエットを成功へと導く力になります。
まとめ：あなたの努力、正しい管理で結果につなげよう
ダイエットがうまくいかない原因は、「頑張りが足りない」からではありません。やり方を少し見直すだけで、結果はちゃんと出ます。
カロリーの「見える化」、必要な量の理解、そして運動との組み合わせ。この3つを意識すれば、あなたの努力はちゃんと体にあらわれます。
知識とちょっとした習慣で、ダイエットはもっとラクに、楽しくなります。今日から一歩ずつ、正しい方法で、理想の自分に近づきましょう。
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