【座りっぱなしでも痩せる】デスクワークでも太らない習慣5選！運動ゼロで代謝を上げるコツ
- 原塚 錬
- 5 日前
- 読了時間: 12分
「一日中イスに座ってばかりで、全然カロリーを使っていない気がする…」
「仕事が忙しくて運動する時間なんてない…」
そんな風に感じていませんか？
実は、デスクワーク中心の働き方こそ、体重が増えやすく、ダイエットがうまくいかない原因になりやすいのです。
私たちのパーソナルジムにも、「仕事がデスクワークなので痩せにくい」「ジムに通う時間がない」というご相談がよく寄せられます。毎日頑張っているのに、体が変わらないと不安になりますよね。
でも大丈夫です。ちょっとした習慣の見直しだけで、運動が苦手でも、忙しくても、デスクワーク中心でも、ちゃんと脂肪は落ちていきます！
実際に「仕事中の姿勢改善」と「食事のポイント」だけで、半年で5kg減に成功した方もいらっしゃいます。特別な運動をしなくても結果は出るんです。
ポイントは、「動けない時間をどう活かすか」です。
血糖値、代謝、姿勢といった“科学的に太りにくくなる習慣”を取り入れることで、無理なく続けられるダイエットが可能になります。
この記事では、デスクワークでも無理なく痩せられる方法を、わかりやすく解説します。あなたも今日から「座ったままでも痩せる」習慣を始めてみませんか？
▼目次
なぜデスクワークで太りやすいのか？
座りっぱなしで消費カロリーが減少
座っている時間が長いと、1日に使うカロリーが大きく減ります。
人の体は、立ったり歩いたりするだけでも少しずつエネルギーを使っています。でも、デスクワークのようにずっと座っていると、体はほとんど動かないので、使うカロリーも少なくなります。
ハーバード大学の研究によると、立っているだけで1時間あたり約10～15kcal多く消費すると言われています。つまり、1日8時間座りっぱなしだと、120kcal以上損している可能性があります。
例えば同じ体重の人でも、レジで立ち仕事をしている人と、ずっと座っているオフィスワーカーでは、1日で300kcal以上も差がつくことも。これはおにぎり1.5個分にあたります。
つまり、動かない時間が長いほど太りやすくなる。だからこそ、座る時間の使い方を変えることがダイエットのカギなんです。
筋肉が落ちて代謝が悪くなるメカニズム
座りっぱなしだと筋肉が落ちて、代謝がどんどん下がってしまいます。
私たちの体は、筋肉が多いほどエネルギーをよく使います。特に太ももやお尻など、下半身の筋肉は全身の70％以上を占めていて、代謝にも大きな影響を与えます。しかし、長時間座っていると、これらの筋肉があまり使われないため、少しずつ弱くなってしまうのです。
筋肉が減ると、じっとしている時でも使うカロリー（基礎代謝）が減ってしまい、太りやすい体になります。
東京大学の研究では、運動量の少ない人ほど、太ももの筋肉量が減り、基礎代謝も低下しやすいことが示されています。
つまり、ただ座っているだけで、見えないうちに“太りやすい体”が進行してしまっているのです。
太りにくい体をつくる！デスクワーク中の5つの習慣
① 1時間に1回の立ち上がりで脂肪燃焼スイッチON
1時間に1回、立ち上がるだけで脂肪の燃えやすい体になります。
ずっと座りっぱなしだと、血流が悪くなり、脂肪を燃やす働きが鈍くなってしまいます。立ち上がるだけで、足の筋肉が使われて血液が全身を巡りやすくなり、代謝がアップします。実際、アメリカのメイヨークリニックの研究では、こまめに立つ人の方が、座りっぱなしの人に比べて1日あたり54kcalも多く消費するという結果が出ています。
例えば仕事中、1時間ごとに2～3分だけ立ってストレッチしたり、プリンターや給湯室まで歩くだけでもOK。これを1日8回やれば、それだけで脂肪燃焼のスイッチが何度も入ることになります。
たった数分立つだけで「太りにくい体」に近づけます。まずは1時間ごとの立ち上がりから始めましょう。
② 座ったままできる簡単ストレッチ
イスに座ったままのストレッチでも、血流がよくなり代謝が上がります。
ストレッチをすると筋肉がゆるみ、血の巡りが良くなって体があたたまります。特にふくらはぎや太ももを動かすと、血液が全身に戻りやすくなり、脂肪燃焼を助けます。国立健康・栄養研究所のデータでも、軽い運動やストレッチが脂肪代謝を高めることがわかっています。
まずはどれか１つでも！
・太ももを上げて5秒キープ（左右5回ずつ）
・イスに座ったまま上半身をひねる
・足のかかとを床につけたまま、つま先をトントン上げ下げこれだけでも、座りっぱなしで固まった筋肉をゆるめて代謝が上がります。
運動が苦手でも、座ったままできるストレッチなら続けやすいです！
毎日の習慣に取り入れましょう。
③ 仕事中の間食は“置き換えおやつ”にチェンジ
間食を“太りにくいおやつ”に変えるだけで、血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪がつきにくくなります。
スナック菓子や甘いパンは、血糖値が一気に上がるため、インスリンというホルモンが脂肪をためこもうとします。でも、たんぱく質や食物繊維の多いおやつなら、血糖値がゆるやかに上がるため太りにくくなるのです。これは国際糖尿病連合（IDF）も推奨している方法です。
以下は血糖値が上がりにくいおやつです！
・プロテインバー（砂糖控えめタイプ）
・素焼きナッツ（アーモンドやくるみ）
・カカオ70%以上のチョコレート
・ゆで卵やチーズ
これらは噛みごたえもあり、満足感が高く、食べすぎ防止にもなります。
“おやつを我慢”ではなく“おやつを工夫”することで、ストレスも少なく、続けやすいダイエットができます。
④ お腹・腰まわりの脂肪を減らす姿勢改善術
正しい姿勢をキープするだけで、お腹や腰まわりの筋肉が刺激され、脂肪がつきにくくなります。
猫背や前かがみの姿勢は、腹筋や背筋を使わないため、脂肪がつきやすくなります。一方、骨盤を立てて背筋を伸ばした姿勢では、自然にインナーマッスルが働き、代謝も高まります。筑波大学の研究でも、姿勢が良いだけで腹部の筋活動量が20%以上増えると報告されています。
このイメージから始めよう！
・骨盤を立てて座る（おしりの下の骨をイスにつける）
・頭を天井から糸で引っぱられるようなイメージで背すじを伸ばす
・肩をすくめず、胸を軽く張るこうした姿勢を意識するだけで、お腹まわりが自然と引き締まっていきます。
デスクワーク中の「姿勢のクセ」を見直すことが、スタイル改善の第一歩です。
⑤ 朝食とたんぱく質で「代謝のスイッチ」を入れる
朝食をしっかり食べて、たんぱく質をとると、1日の代謝が上がります。
朝は体温も低く、代謝がまだ目覚めていません。そこで朝食をとることで「今から活動するよ！」というスイッチが入ります。特にたんぱく質は、筋肉を作り、熱を生み出すのに欠かせません。厚生労働省の『日本人の食事摂取基準』でも、朝食でのたんぱく質摂取は代謝向上に重要とされています。
おすすめの朝食は、
・ゆで卵＋納豆ごはん＋みそ汁
・プロテインドリンク＋バナナ
・ツナサンド＋ヨーグルト
これらは忙しい朝でも手軽に食べられて、代謝アップに効果的な組み合わせです。
朝ごはんをしっかり食べる人ほど、1日を元気に動けて太りにくい体になります。たんぱく質は“朝の習慣”にしましょう。
やってはいけない！太る原因になるNG習慣
朝食抜き・ランチが菓子パンなどの偏った食事
朝ごはんを抜いたり、ランチに菓子パンだけですませると、体は脂肪をためやすくなります。
朝ごはんを食べないと、体の「代謝スイッチ」が入りません。つまり、エネルギーをうまく使えない体になってしまいます。さらに、菓子パンや甘い飲み物だけのランチは、糖分ばかりでたんぱく質やビタミンが足りず、体は脂肪をためこもうとします。名古屋大学の研究でも、朝食を抜く人は内臓脂肪が多くなる傾向があるとされています。
朝はお腹がすいていなくても、バナナと牛乳だけでもOKです。ランチも、コンビニで買うなら「おにぎり＋サラダチキン」など、たんぱく質がとれるように工夫しましょう。食事は「何を食べるか」がとても大切です。
朝ごはんを食べること、そして昼もバランスよく食べることが、太らない体への第一歩です。
イスに深くもたれて長時間スマホ・パソコンを見る姿勢
イスにもたれて長時間スマホやパソコンを使っていると、姿勢が悪くなってお腹まわりに脂肪がつきやすくなります。
背中を丸めた姿勢は、腹筋や背筋を使わないため、筋肉がどんどん弱くなります。また、内臓が圧迫されて代謝も下がり、脂肪を燃やしにくい体になります。猫背の姿勢は筋活動量が少なくなり、代謝が落ちる可能性があります。
スマホを見るときは、手で持ち上げて顔の高さに近づけましょう。パソコン作業では、イスに深くもたれず、骨盤を立てて背すじを伸ばすのがポイント。クッションを腰にあてると、自然と良い姿勢になります。
“楽な姿勢”が体にとっては“太りやすい姿勢”かもしれません。正しい姿勢を意識して座ることが、脂肪をためないコツです。
気づいたら間食が習慣化している生活パターン
なんとなく食べてしまう「習慣的な間食」は、知らないうちにカロリーをとりすぎて太る原因になります。
間食そのものが悪いのではなく、“無意識に”食べることが問題です。脳が「空腹」と感じていなくても、目に見えたり、手に届くところにあると、つい手が伸びてしまいます。
机の引き出しやデスク上にお菓子があると、ついポリポリ…
この習慣が1日200kcalずつ増えるだけで、1ヶ月で約6,000kcal＝脂肪約1kg分になります。
間食は、プロテインバーやナッツなど“置き換えおやつ”にするのが賢い選択です。
間食は「習慣」になった瞬間に太るリスクが急上昇します。まずは“気づいて選ぶ”ことが大事です。
実際に成功したデスクワーカーのリアル体験
事例①「座りながらストレッチだけでウエスト-5cm」
イスに座ったままのストレッチでも、毎日続ければウエストサイズを減らすことができます。
座った状態で行うストレッチは、筋肉を伸ばすことで血流がよくなり、代謝がアップします。特に腰回りやお腹まわりをねじるような動きは、腹筋や内臓脂肪にアプローチできます。アメリカの運動生理学の研究でも、「たとえ軽い運動でも、日常的に取り入れることで体脂肪が減少する」と報告されています。
ある30代の女性会社員は、デスクワーク中に「ひねりストレッチ」を取り入れました。イスに座ったまま、上半身を左右にゆっくりひねるだけ。1日5回を朝・昼・夕に行った結果、2ヶ月でウエストが5cmも細くなったそうです。動きは簡単でも、毎日コツコツ続けたことが成功の秘訣です。
運動が苦手でも大丈夫。座りながらのストレッチだけで、体はしっかり変わります！
事例②「プロテインとナッツで間食ストレスがゼロに」
お菓子をやめてプロテインとナッツに変えるだけで、間食のストレスが減り、太りにくくなったという声が多くあります。
プロテインは体に必要なたんぱく質を補えますし、ナッツにはビタミンやミネラルが豊富に含まれています。血糖値の急上昇も起きにくいため、満足感が長く続き、食べすぎを防ぐことができます。アメリカのミズーリ大学の研究でも、「高たんぱくの食事は空腹感を減らす」とされています。
40代の男性会社員は、毎日午後3時ごろにポテトチップスを食べていたそうです。その習慣を、「チョコ味のプロテインドリンク」と「素焼きナッツ」に変えました。最初は物足りなかったそうですが、1週間で「イライラ」が減り、お腹の張りも感じなくなったとのこと。体重も2ヶ月で3kg落ちたといいます。
おやつをちょっと変えるだけで、間食の満足度もダイエット効果も大きく変わります！
事例③「1時間に1回の立ち上がりが習慣化してスッキリ」
1時間に1回立ち上がる習慣をつけただけで、むくみや疲れが減り、体が軽くなったという人がいます。
長時間座っていると、血流が悪くなり、足がむくんだり代謝が落ちます。ですが、たとえ短い時間でも定期的に立ち上がることで血液の流れが良くなり、脂肪が燃えやすい体に近づきます。カナダの公衆衛生研究では「30分に1回立ち上がるだけで死亡リスクが大きく減る」とも言われています。
20代の女性デザイナーは、タイマーを使って1時間に1回立つようにしました。トイレに行ったり、コピーを取りに行くだけでもOKというルールで、気軽に続けられたそうです。最初は忘れることもありましたが、1ヶ月で足のむくみがなくなり、座っていても腰がラクに感じるようになったそうです。
「ちょっと立つだけ」でも、体はちゃんと応えてくれます。今すぐ始めてみましょう！
まとめ｜座り仕事でも「動かず痩せる」はつくれる
デスクワークでも、ちょっとした習慣の工夫で「動かずに痩せやすい体」はつくれます。
太る原因は「動かないこと」だけではありません。「姿勢の崩れ」「間食のクセ」「代謝の低下」など、日々の小さな積み重ねが大きな差になります。だからこそ、「無理なく」「毎日できる」「自分に合った」習慣を見つけることが大切です。
例えば、1時間に1回立ち上がる、イスに座ったままストレッチをする、おやつをプロテインやナッツに変えるなど、すべて簡単に始められることばかり。しかも、これらは最新の研究でも効果があるとされている習慣です。
実際に、デスクワークの女性が「ひねりストレッチ」でウエスト-5cm、男性が「ナッツに置き換え」で体重-3kgなどの成果を出しています。難しいトレーニングや食事制限をせず、仕事の合間にできることばかりです。
「動かない＝痩せない」ではありません。小さな変化を毎日続ければ、体は確実に変わっていきます。ストレスを感じずに続けられる“あなた専用の習慣”を、今日から始めてみましょう！
「知ってる」から「行動できる」へ
知識があっても、実際に「自分に合った方法で行動すること」ができなければ、体は変わりません。
ですが、1人でやるのは不安…そんなあなたのために、私たちパーソナルジムが“正しく続けられる習慣づくり”をサポートします。体も心も無理なく変えていく体験、まずは試してみませんか？
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