【運動が苦手でも楽しく続けて痩せる！】初心者向けダイエットダンスの始め方と成功ポイント

原塚錬
4月29日
読了時間: 11分

「運動が苦手だけど痩せたい」

「楽しく続けたい」

「でもジムに通う時間もない」

そんな風に悩んでいませんか？

実は、私たちパーソナルジムのお客様でも、こうした悩みを持つ方がとても多いんです。

特に、運動がきついと続かないですよね。

そんなあなたにぴったりなのが、【ダイエットダンス】です！

ダンスなら楽しく体を動かせるし、続けることでしっかり脂肪燃焼もできます。

例えば、YouTubeで人気のダイエットダンス動画を毎日10分続けた30代女性Aさんは、たった3ヶ月でウエスト−8cmに成功しました！

実は、ダンスエクササイズが有酸素運動と同等の脂肪燃焼効果を持つことが分かっています。

「私もできるかも！」と思ったら、まずは今日から1曲だけ踊ってみましょう！

難しく考えず、楽しい気持ちを大切にすればOKです！

この記事では、初心者でも続けやすいダイエットダンスのコツや成功ポイントを、わかりやすく紹介します。

ぜひ最後まで読んでくださいね！

▼目次

なぜ「ダイエットダンス」が今、人気なのか？
初心者でも安心！簡単にできるダイエットダンスとは？
自宅でできる！手軽なダイエットダンスプログラム
体型別！気になるパーツ別ダイエットダンス
やりがちな失敗例とその対策
ダイエットダンスを楽しく続けるコツ
まとめ

なぜ「ダイエットダンス」が今、人気なのか？

楽しく続けられるから

ダイエットダンスが人気なのは、なにより「楽しく続けられる」からです！

ダイエットを続けるうえで最大の敵は「飽き」や「つらさ」です。でも、ダンスなら好きな音楽に合わせて体を動かすだけ。きついトレーニングのような苦しさを感じにくいので、自然と「続けよう」という気持ちになります。

研究でも、音楽に合わせた運動は「幸福感」を高め、運動継続率をアップさせることがわかっています。

例えば、人気YouTuberのダイエットダンス動画を見ながら、毎日10分だけ踊るという方法。これを習慣にしただけで、体重マイナス5kgに成功した方もいます。まるでゲーム感覚でできるので、気づいたら汗だくになっていることも！

つまり、ダイエットダンスは「頑張らないと続かない」という感覚がないので、誰でも無理なく続けられるのです。

短期間で効果が出やすい理由

ダイエットダンスは、短期間で効果を感じやすいのも人気の理由です！

ダンスは、有酸素運動と筋トレの両方の要素を持っています。リズムに合わせてジャンプしたり、しゃがんだりする動きは、脂肪燃焼だけでなく筋肉も刺激。たった10分でもしっかりカロリーを消費できるので、短期間で体に変化が現れやすいのです。

国立健康・栄養研究所によると、ダンスはランニングに匹敵する運動強度があるとされています。

例えば、1曲3分のダンスを3回（計9分）やるだけで、約100kcal前後消費できることも。これを毎日続けたら、1ヶ月で3000kcal＝脂肪約0.4kg分も燃やせます！

だからこそ、モチベーションもキープしやすく、結果的に「続けてさらに痩せる！」という好循環が生まれるのです。

初心者でも安心！簡単にできるダイエットダンスとは？

運動が苦手な人向け！ダンスの選び方

運動が苦手な人でも大丈夫！ダイエットダンスは「シンプルな動き」「スピードがゆっくり」「振り付けが繰り返し」なものを選ぶのがポイントです。

いきなり難しいステップが多いダンスを選ぶと、覚えるのに時間がかかって疲れてしまいます。すると、楽しいはずのダンスが「つらい」「嫌だ」という気持ちに変わり、続けるのがイヤになってしまうからです。

特に、リズム感に自信がない方や運動習慣がない方には、テンポがゆっくりで、真似しやすい動きのダンスがおすすめです。

例えば、「踏み出す→手を上げる→回る」くらいの簡単な3ステップを繰り返すようなダンス動画。これなら最初の数回でほぼマスターでき、どんどん楽しくなります！

つまり、最初は「完璧に踊ること」よりも「動きをまねるだけでもOK」と思える、簡単なダンスを選ぶことが成功のコツなんです。

自宅でできる！手軽なダイエットダンスプログラム

1日たった10分！短時間でできるダンスメニュー

ダイエットダンスは、たった「1日10分」でも十分効果があります！毎日コツコツ続けることで、体はちゃんと変わっていきます。

ダイエットで大切なのは、「続けること」です。長時間の運動はつらくて続かないことが多いですが、10分なら忙しい人でもスキマ時間にできるので、無理なく続けられます。さらに、10分間しっかり動くことで、体の代謝もアップしやすくなります！

おすすめのメニュー例：

30秒間ウォームアップ（その場足踏み）
3分間ダンス①（手足を大きく使った簡単ステップ）
3分間ダンス②（腰回りを意識してひねる動き）
3分間クールダウン（軽くストレッチ）

こんな流れで、あっという間に10分間運動できます。音楽をかけてリズムにのると、さらに楽しいですよ！

「10分じゃ意味ないかも」と思うかもしれませんが、毎日続ければ結果はちゃんと出ます！大切なのは、短い時間でも「やり続ける」ことなんです。

必要な道具や準備は？

自宅でダイエットダンスをするのに、特別な道具はほとんどいりません！

ダンスは「自分の体」さえあればできる運動です。特別なマシンや重い器具は必要なし。準備もとっても簡単なので、思い立ったらすぐ始められるのが魅力です。

最低限そろえておくといいものはこの3つだけ！

動きやすい服装（ジャージやTシャツでOK）
滑りにくい靴下か室内シューズ（足を守るため）
水分補給用の飲み物（汗をかいたらすぐ飲めるように）

さらに、できればヨガマットを敷くと、足や腰への負担を減らすことができておすすめです。ただし、なくても大丈夫！

つまり、自宅でのダイエットダンスは「今すぐ」「手ぶらで」始められるんです！気軽にスタートできるからこそ、たくさんの人に続けられているんですね。

体型別！気になるパーツ別ダイエットダンス

お腹周りを引き締めるダンス

お腹周りを引き締めたいなら、「ツイスト系」のダンスを取り入れるのがおすすめです！

ツイストとは、腰を左右に大きくひねる動きです。この動きによって、腹筋（特に脇腹の筋肉）をたくさん使うので、お腹全体を引き締める効果が期待できます。しかも、ジャンプなど激しい動きが少ないため、体への負担も少なくて安心です。

例えば、

音楽に合わせて腰をリズムよく左右にひねる「ツイストダンス」
手を頭の後ろに置き、上半身をねじりながら膝をタッチする「クロスタッチ」

このような簡単な動きを、1曲分（約3～4分）続けるだけでも、お腹周りがじんわり温まって脂肪燃焼が進みます！毎日続けると、くびれができるかも！

「お腹をへこませたい！」と思ったら、まずはツイスト系ダンスを取り入れてみましょう。リズムに乗りながら楽しく続けるのが、成功のコツですよ！

脚やせ・ヒップアップに効くダンス

脚やお尻を引き締めたいなら、「スクワット動作が入ったダンス」を選ぶのがポイントです！

スクワットは、太もも・ふくらはぎ・お尻の筋肉を一気に鍛えられる万能な動きです。ダンスの中にスクワット要素を取り入れると、脂肪燃焼だけでなく、引き締め効果もアップします。

例えば、

リズムに合わせて軽くジャンプして着地するときに膝を曲げる「ジャンピングスクワット」
横にステップしながらしゃがむ「サイドスクワットステップ」

これらをダンスの中に組み込むことで、脚やお尻にしっかり負荷をかけられます。最初はちょっときついですが、1〜2週間で体が慣れてきますよ！

「美脚になりたい」「お尻をキュッと上げたい」と思ったら、ぜひスクワット系の動きが入ったダンスに挑戦してみてくださいね！効果を感じられると、どんどん楽しくなりますよ。

やりがちな失敗例とその対策

動きを間違えると効果半減！

ダンスの動きを間違えてしまうと、せっかくの努力も効果が半減してしまいます！

ダイエットダンスは、正しい動きで筋肉をしっかり使うからこそ、脂肪燃焼や引き締め効果が出るものです。しかし、フォームがズレたり、リズムに合っていなかったりすると、狙った筋肉がうまく使えず、消費カロリーも減ってしまいます。さらに、間違った動きは体に無理な負担をかけるため、腰痛や膝痛などケガのリスクも高まるんです。

例えば、スクワットをする動きで膝が内側に入ってしまうと、太ももやお尻に効かず、逆に膝を痛める原因になります。ジャンプするときに背中が丸まっていると、腰を痛めるリスクも…

だから、まずは「正しい動き」を覚えることがとても大事です！初心者の方は、最初はスローな動画や分解して教えてくれるレッスンから始めましょう。

ダンスをがんばる前に、まずは「正しい動き」をマスターすること！これがダイエット成功の第一歩です。焦らず、基礎を大切にしましょう。

無理な目標設定で挫折しないために

ダイエットダンスで挫折しないためには、「無理な目標」を立てないことが超重要です！

「1か月で10kg痩せる！」みたいな無茶な目標を立てると、思ったより早く結果が出ないことにガッカリして、続ける気力がなくなってしまいます。ダイエットは短距離走ではなくマラソン。地道な積み重ねが必要です。小さな成功を重ねながら、自然に体が変わっていく流れを楽しむことが大切です！

例えば、最初の目標を「1週間に3回ダンスを続ける」「1か月でウエスト−1cmを目指す」など、達成しやすいものに設定します。達成できたら自分をほめて、次の目標に進む。このステップを踏めば、自然と「続ける力」が育ちますし、体の変化も感じやすくなります。

無理な目標を立てず、小さなゴールを設定して進んでいきましょう。続けることができれば、必ず理想の体に近づけますよ！

ダイエットダンスを楽しく続けるコツ

お気に入りの曲をプレイリストに！

ダイエットダンスを楽しく続けるためには、自分の「大好きな曲」を集めたプレイリストを作るのがおすすめです！

好きな音楽に合わせて体を動かすと、自然とテンションが上がり、運動が「楽しい！」と感じられるようになります。逆に、あまり興味のない曲でダンスをすると、途中で飽きてしまったり、気持ちが乗らなくなったりして、続かなくなる原因に…

例えば、元気が出るアップテンポの洋楽や、思わず口ずさみたくなるアニメソング、好きなアーティストの新曲などを集めてみましょう。プレイリストを作っておけば、ダンスを始めるときに毎回曲選びに悩まずにすみますし、曲が流れた瞬間に「よし、踊ろう！」とスイッチが入ります！

自分だけの最強プレイリストを作って、気分を上げながらダンスしましょう！音楽の力を使えば、運動がもっと楽しくなりますよ。

仲間や家族と一緒に楽しむ

仲間や家族と一緒にダイエットダンスをすることで、楽しさが何倍にもアップします！

一人だとどうしてもサボりたくなったり、続かないこともありますよね。でも、誰かと一緒に踊ると「今日はサボれないな」といい意味で刺激になったり、「また一緒にやろう！」と励まし合えたりするので、続けるモチベーションが高まります。笑いながら踊るとストレスも発散でき、心も体も元気になります。

例えば、子どもと一緒に簡単なダンスを踊ったり、友達とオンラインで「今日のダンスチャレンジ」をしたりするのも楽しいです！TikTokやYouTubeで流行っているダンスをマネするのもおすすめ。自然と続けられるだけでなく、毎日の小さなイベントにもなって、運動がもっと楽しみになります。

「一緒に楽しむ仲間」を見つければ、ダイエットダンスは特別な時間に変わります。家族や友達と笑い合いながら、楽しく続けましょう！

まとめ｜ダイエットダンスは「楽しい」が最強の継続力！

ダイエットダンスで大切なのは、「楽しい！」と感じることです。

どんなに効果がある運動でも、つらいと感じてしまうと続きません。ダンスなら、音楽に合わせて体を動かすだけで、自然に笑顔になれたり、ストレスが発散できたりします。「やらなきゃ」ではなく「やりたい！」と思える運動は、習慣化しやすく、結果的に体も変わりやすいのです。

例えば、好きな曲をかけながら10分だけ踊る、子どもと一緒にふざけながらステップを踏む。こんな小さな積み重ねが、気づけば引き締まった体と、前向きな心を作ってくれます。初心者向けの簡単なダンスから始めても十分効果があるので、今日から少しずつチャレンジしてみましょう。

「楽しい」を大切に、無理なくダイエットダンスを続けていきましょう！あなたのペースで、確実に理想の体に近づくことができます。

とはいえ、もっと確実に成果を出したい、正しいフォームで効果的に体を引き締めたいなら、プロのサポートを受けるのも一つの方法です。

まずはプロに相談してみよう！

ダイエットを本気で成功させたいあなたへ。自己流ではなかなか成果が出にくいダンスやトレーニングも、プロのトレーナーがあなたの体に合ったメニューを提案し、しっかりサポートします！

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まずは気軽に体験して、理想の自分に一歩近づきましょう♪