【ダイエット中にイライラする本当の理由とは？】ストレス太りを防ぐ5つの習慣
- 原塚 錬
- 5月19日
- 読了時間: 10分
「ダイエットを始めたら、なぜかイライラが増えた…」
そんな経験は、あなたにもありませんか？
「また怒っちゃった」「家族にあたってしまった」そんな自己嫌悪も積み重なり、心も体も疲れてしまう。
実は、こんな悩みを相談する方は多いです。パーソナルジムに通うお客様の中にも、「痩せたいのに、心がしんどい」とおっしゃる方がいます。特に30〜40代の女性を中心に、食事制限や運動習慣のストレスから“イライラ太り”に悩むケースが続出しています。
ですが安心してください。イライラの原因には、ちゃんとした理由があり、対策もあります。この記事では、ホルモンや血糖値のメカニズムに基づいた“研究ベース”の対処法と、無理なく実践できる方法を5つに厳選して紹介します。
「間食を変えただけで、気持ちが安定した！」「“休む勇気”を持ててから、むしろ痩せやすくなった」など、当ジムの利用者からも嬉しい声がたくさん届いています。
無理なく続けられるコツを、実際の成功事例とともに紹介していきます。
「どうしても我慢できない」「何をしても続かない」と感じているなら、まずはこの記事を読んでみてください。読むだけで、少し気持ちが軽くなり、きっと次の一歩が見えてきますよ。
▼目次
なぜダイエット中はイライラするの？
ダイエット中に「なんだかイライラする」「些細なことで怒ってしまう」…そんな気分の浮き沈みは、決して気のせいではありません。そこにはちゃんとした身体のメカニズムが関係しているんです。
血糖値の乱高下が引き起こす情緒不安定
まず、ダイエット中にイライラする大きな原因のひとつが「血糖値の乱れ」です。特に糖質制限をしている人や、空腹時間が長い人は注意が必要です。
糖質は、体と脳にとって大切なエネルギー源です。しかし、食事の間隔が空いたり、炭水化物を極端に減らすと、血糖値が急激に下がります。すると脳は「エネルギーが足りない！」と警報を出し、怒りっぽくなったり不安になったりするのです。
また、急激に血糖値を上げる甘いお菓子などを食べると、その後また急降下してしまい、結果として「イライラ→食べる→後悔→またイライラ」という悪循環に…
つまり、食べなさすぎても、食べ方を間違えても、心が不安定になってしまうのです。特に女性はホルモンバランスの影響も受けやすいため、より繊細な反応が出やすくなります。
対策としては、食事を極端に減らすのではなく、ゆるやかに血糖値を上げる食材（例えば玄米や全粒粉パンなど）を選ぶこと、こまめに栄養をとることが効果的です。
ホルモンバランスとストレス反応
もうひとつの見逃せない要因が、「ホルモンの変化」です。ダイエット中は、体が“飢餓状態”と認識しやすくなり、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が増えます。
コルチゾールは、一時的に体を守ってくれる役割がありますが、長期間出続けると、気分の落ち込みやイライラを引き起こし、脂肪もため込みやすくなることが研究で分かっています。
さらに、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンは、炭水化物の摂取によって分泌が促されます。極端な糖質制限をすると、セロトニンが不足し、気持ちが沈んだり、不安になりやすくなるのです。
つまり、「ホルモン」と「血糖値」のダブルパンチで、気持ちが不安定になりやすいのが、ダイエット中の本当の問題。これは「意志が弱い」からではなく、体の自然な反応なのです。
やってはいけない！イライラを悪化させるNG習慣
「早く痩せたい！」という気持ちから、ついやってしまいがちなダイエットの習慣。でも、その行動がイライラを悪化させているかもしれません。気づかずに続けていると、心も体もボロボロになってしまいます。
極端な食事制限
例えば、「炭水化物を一切カット」したり、「1日1食ダイエット」など、極端な食事制限はとても危険です。
炭水化物は、脳のエネルギー源になる大切な栄養です。これを減らしすぎると、脳に必要なブドウ糖が足りなくなり、集中力が落ちたり、イライラしやすくなったりします。
さらに、1日1食のような過激な食事方法は、血糖値が大きく乱れ、感情のコントロールがしづらくなります。空腹がストレスになり、それが爆発的なドカ食いを引き起こし、「またやっちゃった…」という自己嫌悪にもつながります。
実際にの研究から、「急激な食事制限は気分の落ち込みやストレスホルモンの増加を引き起こす」可能性があることも分かっています。痩せたい気持ちはわかりますが、まずは「心が安定する食事」を意識することが大切です。
運動のやりすぎで疲労がたまる
もうひとつのNG習慣は、「運動のやりすぎ」です。
「毎日1時間筋トレ」「毎朝ランニングを欠かさない」といったストイックな運動習慣は、初心者にとっては逆効果になることもあります。運動による疲労がたまると、体が休息を求めているのに、それに逆らって動くことで、さらにストレスが増します。
特にダイエット初期に無理をすると、疲れが抜けず、気分が沈みやすくなります。加えて、筋トレや有酸素運動は適度な頻度で行うことで、初めて「ストレス軽減効果」や「メンタル改善効果」が得られるのです。
「やらなきゃ」と思って頑張りすぎるよりも、「今日はちょっと体がだるいな…」という日にはしっかり休む勇気も、ダイエットを長く続ける秘訣です。
イライラしない体と心をつくる5つの習慣
ダイエット中のイライラは、ほんの少しの習慣で軽くできます。ストレスを感じやすい人ほど、頑張るより「整える」ことが大切です。ここでは、心と体を安定させるための5つの習慣をご紹介します。
① 食事に「ちょい足し」で安定感UP
いきなり食事を減らすのではなく、まずはたんぱく質・食物繊維・良質な脂質を「ちょい足し」するのがポイントです。
たんぱく質は筋肉の材料になるだけでなく、満腹感を長持ちさせ、血糖値の急上昇を防ぎます。食物繊維は腸内環境を整え、イライラの原因となる便秘や不調を防ぎます。良質な脂質（例：オリーブオイル・アボカド・ナッツ）は、ホルモンバランスを保つために必要不可欠です。
「ゆで卵を1個追加する」「味噌汁に豆腐を入れる」「ご飯にもち麦を混ぜる」など、簡単な工夫で食事のバランスはグッと整います。
② 間食を我慢しない「置き換えおやつ」術
空腹を我慢しすぎると、イライラが爆発します。大事なのは「何を食べるか」です。
プロテインバー、無塩ナッツ、カカオ70％以上のチョコレートなどは、血糖値を安定させながら満足感を得られます。これらの食品は、低GI値でゆっくり消化されるため、空腹による感情の起伏を抑えることができます。
さらに、厚生労働省のガイドラインでも、「間食を我慢するのではなく、質を見直す」ことがストレス軽減につながると推奨されています。
③ 軽い運動をリフレッシュに使う
運動はストレス解消の特効薬です。激しい筋トレではなく、ウォーキングやストレッチといった軽い運動が、セロトニン（幸福ホルモン）を増やし、イライラを落ち着かせてくれます。
特に朝の散歩や、寝る前の軽いストレッチは、自律神経を整える効果があり、睡眠の質もアップします。疲れた日ほど「ちょっとだけ動く」ことで、心が軽くなります。
④ 睡眠と休息を最優先に
実は、睡眠不足こそイライラの最大の原因です。睡眠が足りないと、感情をコントロールする前頭葉がうまく働かず、ちょっとしたことで怒りっぽくなります。
また、寝不足の状態では食欲をコントロールするホルモン「グレリン」が増え、甘いものやジャンクフードへの欲求が高まります。これがリバウンドの原因にもなるのです。
毎日7時間以上の質のいい睡眠をとることが、ダイエット成功のカギとも言えます。
⑤ 毎日の「できたこと」に目を向ける
小さな成功体験を積み重ねると、心が安定しやすくなります。
例えば、「今日は間食を減らせた」「夕食を早めに終えられた」など、どんなに小さなことでもOK。手帳やスマホアプリに記録すると、視覚的に「できてる感」が得られ、自信になります。
成功体験の記録は、行動療法でも取り入れられており、習慣化や自己肯定感アップに効果的とされています。
実際の成功者の声から学ぶ「イライラ克服法」
実際にイライラに悩んでいた方々も、ちょっとした工夫で改善に成功しています。ここでは、パーソナルジムに通われている女性たちのリアルな体験談から、実践的なヒントをお届けします。自分に合った方法を見つける参考にしてください。
事例①「プロテインとナッツで間食が楽に」
30代・2児のママであるAさんは、間食のたびに罪悪感を感じてストレスが溜まりがちでした。そこで私たちが提案したのは、「質の良い間食への置き換え」です。具体的には、プロテインバーやアーモンド、カカオ72％以上のチョコレートです。
Aさんはこれを取り入れてから、「空腹のイライラがなくなっただけでなく、間食のたびに“ちゃんと選べてる私えらい！”って思えるようになりました」と語っています。食べる内容を見直すだけで、心の余裕が生まれた好例です。
事例②「朝のストレッチで気持ちがリセットできた」
40代・事務職のBさんは、朝起きた瞬間から「今日もダイエットがしんどい…」と感じていました。そこで提案したのが5分間の朝ストレッチ。YouTubeの簡単な動画を見ながら、軽く体を動かす習慣をスタート。
すると、「ストレッチしてる間だけは何も考えずに済む。終わったあとはスッキリして、気持ちも前向きになる」と実感。運動をストレス発散に使うことで、心の切り替えがうまくできるようになったそうです。
事例③「体重より“できた自分”を褒めるようにした」
20代・大学生のCさんは、体重計に乗るたびに気分が下がっていました。アドバイスしたのは「数字ではなく行動に注目すること」。Cさんは、毎日「できたこと日記」をスマホで記録するようになりました。
「今日はおやつを1回に減らせた」「夜に10分だけストレッチできた」といった小さな行動を自分で認めることで、「体重の変化がなくても、私は前進してる」と自信を持てるように。
数字ではなく行動を褒めることで、イライラから解放された成功事例です。
まとめ｜ストレスゼロのダイエットで心も体も軽くなる
ダイエット中にイライラしてしまう人の多くは、「無理」「我慢」「自己否定」を繰り返しています。でも、ダイエットは本来、あなた自身を大切にするための行動。だからこそ、ストレスをゼロに近づける工夫が必要なんです。
例えば、食事は「我慢」ではなく「工夫」で楽しむ。運動は「やらなきゃ」ではなく「気分転換」で取り入れる。そして、体重よりも「できた自分」を認めてあげる。こうした心の持ち方が、継続と成功の鍵になります。
研究でも、ストレスがホルモンバランスや食欲に悪影響を与えることが分かっています。つまり、「心が整えば、体も自然と整ってくる」というのは、科学的にも正しいアプローチです。
だからこそ、「無理しない・我慢しない・比べない」という3つのゆるルールを持って、自分のペースで歩んでください。少しずつでも続けることで、心にも体にも変化が訪れます。
ダイエットは“戦い”ではなく、“整える習慣”。あなた自身の快適さを最優先にしながら、心と体が軽くなる毎日を目指していきましょう。
「でも、自分ひとりで全部やるのはちょっと不安…」そう感じたあなたへ。
ダイエットもメンタルケアも、誰かと一緒なら、もっとラクに、もっと楽しく続けられます。
私たちは、がんばりすぎない“ゆるダイエット”を、あなたと一緒にサポートします。
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