【何をしても続かない…】三日坊主から脱却する“ダイエット日記”の始め方と習慣化のコツ
- 原塚 錬
- 5月1日
- 読了時間: 13分
何をしてもダイエットが続かない…
三日坊主で終わる…
そんな悩みを抱えていませんか？
「やる気が出ない日がある」「記録をつけても意味がないと思っていた」
実は、そんなあなたでもOKです。私たちの多くが、同じような気持ちでつまずいています。
でも安心してください。“ダイエット日記”というシンプルな習慣が、あなたの努力を見える形に変え、自然と痩せ体質に近づけてくれます。
実際に、Instagramやブログで公開されている「日記ダイエット」で成功した人たちのビフォーアフターは驚きです。書くだけで、1ヶ月でウエスト−5cmも夢じゃない！
記録する内容は「体重」「食事」「感情」の3つ。1日たった3分でOKです。
まずは今日から“ダイエット日記”を始めてみましょう。紙でもスマホでも大丈夫です！
▼目次
なぜダイエット日記が成功のカギになるのか？
記録するだけで体重が落ちる？心理学の裏付け
ダイエットを成功させたいなら、「書くこと」がとても効果的です。たった1日数分、自分の体重や食べたものを書くだけで、自然と体重が減っていくというデータもあるんです。
心理学では「自己モニタリング」という言葉があります。これは、自分の行動を観察・記録することで、意識が変わり、行動も変わるという考え方です。例えば、何をどれだけ食べたかを書くだけで、「あれ、ちょっと食べすぎたな」と気づけるようになります。そして次の日から「じゃあ今日は少し控えよう」と自然に調整できるようになります。
アメリカの研究では、毎日食事を記録していた人は、していなかった人に比べて約2倍の体重を減らしたというデータがあります。実際に、パーソナルトレーニングでも日記をつける人のほうが成果が出やすい傾向があります。
つまり、「書くだけ」のシンプルな行動が、脳に変化を与え、痩せる行動へとつながるのです。毎日体重計に乗って、食べたものを書くだけで、自然と“痩せスイッチ”が入る仕組みなんですね。
「見える化」が続ける力になる理由
ダイエット日記の最大のメリットは「見える化」です。自分の変化を目で見て確認できると、モチベーションがぐんと上がり、継続しやすくなります。
ダイエットが失敗する原因の多くは、「変化が見えないから諦めてしまう」こと。でも、日記をつけておくと、例えば「1週間前より体重が0.5kg減ってる！」「3日前の食事より今のほうがヘルシーだな」と、小さな変化にも気づけます。こうした小さな達成感が積み重なることで、「もっと頑張ろう」と思えるようになるのです。
例えばある主婦の方は、スマホのメモアプリで毎日、朝の体重と夜の食事だけをメモしていました。それだけで2ヶ月後には体重が−4kg！しかも、「グラフで下がっていくのを見るのが楽しくて、毎朝体重計に乗るのが習慣になった」と語っています。
見える化は、目に見えるごほうびのようなものです。だからこそ続けやすく、気づけば「いつの間にか痩せていた」という状態になれるのです。
初心者でもOK！ダイエット日記の基本の書き方
何を書くの？「食事・体重・気持ち」の3点セット
ダイエット日記には「食事」「体重」「気持ち」の3つをセットで書くのが基本です。この3つを記録するだけで、ダイエットの成功率がグッと上がります。
まず、「食事」は自分が1日に何をどれだけ食べているかを知るため。これを記録すると、無意識の間食や食べすぎに気づけます。「体重」は変化を見えるようにするため。毎日同じ時間に測ることで、少しずつの変化にも気づけます。そして「気持ち」は、自分の心の動きを知るため。イライラしてお菓子を食べてしまった日、うれしくて食べすぎた日などを記録すると、感情と食行動の関係が見えてきます。
例えば、「朝：トースト1枚とヨーグルト」「昼：おにぎり2個と唐揚げ」「夜：野菜スープとごはん少し」「体重：○○kg」「気持ち：ちょっと疲れていて甘いものを食べたくなった」など。これだけでも、1日の行動が明確になり、翌日に活かすヒントが見つかります。
「食事」「体重」「気持ち」の3点を毎日書くだけで、自分を客観的に見られるようになります。これが、リバウンドしないダイエットの第一歩です。
おすすめ！手書き・スマホアプリの選び方と使い分け
ダイエット日記は「手書き」と「アプリ」、どちらでもOK！大事なのは、自分に合った方法を見つけて、続けやすい形で続けることです。
手書きには、自分のペースで自由に書ける良さがあります。イラストや感情も書き込めて、思い出のように振り返ることもできます。一方、スマホアプリには便利な機能がたくさん。食事のカロリーを自動で計算してくれたり、体重のグラフを見せてくれたりします。忙しい人にはアプリのほうが楽に続けやすいというメリットがあります。
例えば、「あすけん」や「カロミル」といったアプリは、食事を入力すると自動で栄養バランスまでチェックしてくれます。逆に、ノート派の人は、自分の好きなキャラクターの手帳にシールを貼ったり、イラストを書いたりして楽しんでいます。「かわいく続けたい」「手書きが落ち着く」なら紙、「効率よく記録したい」「数字で管理したい」ならアプリがオススメです。
「手書き」でも「アプリ」でも、自分がワクワクする方法で続けるのが一番です。気軽に始めて、楽しく続けましょう！
実際に使える！人気のダイエット日記アプリ＆テンプレート
無料で使えるおすすめアプリ3選
ダイエット日記をスマホでつけたい人には、無料で使える便利なアプリがたくさんあります。特に人気の3つを使えば、楽しく・簡単に続けられます。
スマホアプリを使うと、毎日の記録がラクになります。食事の写真を撮ったり、体重を入力するだけで、自動でカロリー計算やグラフ化をしてくれます。数字が苦手な人でも安心です。アプリなら忘れずに記録できるよう通知機能もあり、続けやすいのがポイントです。
1つ目は「あすけん」
食事を入力するだけで栄養士のアドバイスがもらえます。
2つ目は「カロミル」
食事をカメラで撮影するだけで、カロリーやたんぱく質などを自動で計算してくれるスゴイ機能つき。
3つ目は「FiNC」
歩数や体重も記録できて、健康全体をサポートしてくれるアプリです。
どれも無料で始められ、登録も簡単です。
アプリを使えば、ダイエット日記が楽しくなります。自分のスタイルに合ったアプリを見つけて、まずは3日間だけでも使ってみましょう。
すぐに始められる手書きテンプレート例も紹介
スマホが苦手な人や、手書きが好きな人には「テンプレート」を使ったダイエット日記がおすすめです。書く内容が決まっているので、すぐに始められます。
白紙のノートにいきなり書くのは難しいと感じる人も多いですよね。そんなとき、あらかじめ「書く項目」が用意されているテンプレートがあると安心です。毎日同じフォーマットに書き込むだけなので、悩まず記録できます。見返しやすくて、自分の変化もすぐにわかるのが手書きの大きなメリットです。
おすすめのテンプレート例：
【日付】
【朝の体重】
【食事内容（朝・昼・夜・間食）】
【運動・活動】
【気分・体調】
【今日のひとこと（反省点やよかったこと）】
これをA4のノートやルーズリーフにプリントアウトして貼ったり、自分でノートに線を引いて書いてもOK。テンプレートはネット上でも無料で配布されていて、「ダイエット日記 テンプレート 無料」と検索すれば見つかります。
テンプレートを使えば、誰でもかんたんにダイエット日記をスタートできます。自分だけのオリジナル日記を作って、毎日を楽しみましょう！
三日坊主にならない！ダイエット日記を習慣にするコツ
まずは「1行から始める」が成功のポイント
ダイエット日記を続けるコツは、「たった1行だけでも書く」ことから始めることです。完ぺきじゃなくても、とにかく毎日書くことが大事です。
日記が続かない理由のひとつは、「今日は書くことがない」「時間がない」「めんどう」などの気持ちです。でも、「1行だけ書けばいい」と決めておくと、ハードルがぐっと下がります。たとえば、「朝ごはん：バナナとヨーグルト」「体重：〇〇kg」など、ほんの少しでも書けたらOK。それだけで、毎日記録する習慣ができてきます。
例えば、最初の1週間は「体重だけメモ」でも十分です。次の週からは「食事」もプラスしてみる。それができたら「気持ち」も書いてみる、というように、少しずつ増やすことで負担が少なくなります。また、「毎日寝る前に書く」と決めたり、「歯みがきのあとに書く」など、別の習慣とセットにすると忘れにくくなります。
「まずは1行」から始めれば、三日坊主にならずにダイエット日記を続けられます。小さな一歩が、大きな変化につながるのです。
SNSや家族と共有すると継続しやすい
ダイエット日記を誰かと「共有」すると、続けやすくなります。SNSや家族に見てもらうことで、やる気もアップします。
人に見てもらうことで、「ちゃんとやらなきゃ」という気持ちが生まれます。これは「社会的プレッシャー」と呼ばれ、心理学でもやる気を保つ方法として知られています。1人で黙々と書くよりも、「見てくれる人」がいると楽しくなりますし、応援されたりアドバイスをもらえることもあります。
例えば、X（旧Twitter）やInstagramで「#ダイエット日記」とタグをつけて毎日投稿している人はたくさんいます。日記の写真を載せたり、今日の体重や気分を書くだけでもOKです。もしSNSが苦手なら、家族や友達に「今日のメモ見てくれる？」とお願いするだけでも違います。子どもと一緒に「おやつ日記」をつけているお母さんもいます。
ダイエット日記は、1人でやるより、誰かと共有することで続けやすくなります。あなたのがんばりを見てくれる人がいる。それが最高のモチベーションになります。
記録から学ぶ！失敗・成功のパターンを見つける方法
リバウンドした日記には共通点がある
ダイエットがうまくいかなかった人の日記を見てみると、いくつかの「共通点」があります。そこに気づくことで、同じ失敗をくり返さなくてすみます。
リバウンドしてしまう人の日記には、「がんばりすぎ」「急にやめた」「食べたことを書いていない」などの共通点があります。
例えば、初めは1日に1,000キロカロリー以下しか食べないようにしていたけど、途中でお腹がすいて爆食いしてしまった…
というパターンはとても多いです。
また、失敗しそうな日や食べすぎた日は日記を書かない人も多く、それが逆に気持ちのリズムを崩してしまいます。
ある40代の女性は、最初の2週間で3kgやせましたが、頑張りすぎて疲れてしまい、日記も辞めてしまいました。すると、1ヶ月後には元の体重より1kg増えてしまいました。彼女が後からふり返って言ったのは、「毎日記録して、少しずつで良かった」ということです。日記は、自分の気持ちと行動の鏡なのです。
リバウンドした人の日記には、「無理しすぎ」と「記録しない日」が多いという共通点があります。これを知っていれば、同じ道を通らずにすみます。
成功者の記録から学ぶポイントとは？
ダイエットに成功した人の日記を読むと、ある「共通の工夫」が見えてきます。それを真似するだけでも、成功に近づけます。
成功している人のダイエット日記には、「続けるための工夫」や「前向きな言葉」がたくさん出てきます。例えば、体重が減らなくても「昨日より歩けたからOK」と書いたり、少し食べすぎた日にも「また明日がんばろう」と前向きな言葉で終わっていることが多いです。また、「なぜ増えたか」「どう改善するか」など、ふり返りのメモがあるのも特徴です。
SNSで話題になった20代女性のダイエット日記には、毎日の食事写真・歩数・体重のほか、「今日の頑張ったこと」も1つずつ書かれていました。そして、週に1回は「振り返りページ」で、「何が良かった？」「何がダメだった？」をチェックしていました。その結果、3ヶ月で6kgの減量に成功し、リバウンドもなし。日記が自分の先生になったと言っています。
成功者の記録には、「前向きに書く」「自分をふり返る」「続けやすく工夫する」という共通点があります。これをまねするだけで、あなたのダイエットもグッと成功に近づきます。
【体験談】ダイエット日記で変わった！リアルな成功例
3か月で−5kg！30代女性の手書き日記術
手書きの日記を毎日つけたことで、3か月で5kgのダイエットに成功した30代女性の話があります。コツコツと記録することが、大きな変化を生んだのです。
この女性は、これまで何度もダイエットに失敗してきました。でも、手書きで日記をつけ始めてから、自分のクセやパターンに気づくことができました。「夜になるとお菓子が食べたくなる」「忙しい日は食事を抜いてしまう」など、書くことで見えてきたのです。さらに、日記には「今日もよくがんばった！」「昨日より歩けたよ！」など、自分への応援メッセージも毎日書いていました。それが心の支えになって、続ける力になったそうです。
この女性は、100円ショップのノートを使って、1日1ページ書くルールを決めていました。朝・昼・夜の食事内容、体重、気分、運動内容などを簡単に記録。見返して気づいたのは、「気分が落ちている日は、つい甘いものを食べてしまう」ということ。それからは、落ち込んだ日はチョコの代わりに温かいお茶を飲むようにしたり、早く寝たりして対処。結果、3か月で5kgの減量に成功しました。
手書き日記は、自分の心と体を見つめる大事なツールです。書くことで行動が変わり、結果にもつながります。
アプリ派男子が楽しんで−7kgに成功した理由
スマホのダイエット日記アプリを使って、楽しみながら7kgやせた20代男性の体験談があります。「楽しい」ことが、続ける秘訣だったのです。
この男性は、仕事が忙しくて紙の日記は続かないタイプでした。そこで、スマホで簡単に入力できるアプリを使い始めました。アプリなら写真を撮るだけで食事が記録でき、体重や歩数も自動でグラフにしてくれます。ゲーム感覚で「連続記録○日達成！」などのメッセージが出るのも、モチベーションになったそうです。
彼が使っていたのは「あすけん」という人気アプリ。朝起きたら体重を入力し、食べたものは写真を撮って登録。運動した日には「お疲れさま！」という通知がきて、思わずニッコリ。アプリ内での「栄養バランスチェック」が気になり、だんだんと野菜を多めにとるようになりました。結果、半年で7kgの減量に成功。しかもリバウンドもなし。彼は「アプリが友達みたいだった」と話しています。
アプリを使うと、記録がラクになり、楽しくダイエットが続きます。「めんどくさい」と思わない仕組みが、成功のカギなのです。
まとめ｜「書く」ことでダイエットはグッと成功に近づく！
ダイエットを成功させたいなら、「書くこと」がとても大切です。毎日の小さな記録が、大きな変化を生みます。
なぜなら、日記をつけることで自分の行動や感情に気づき、やせない原因が見えてくるからです。「食べすぎた日はどんな気分だった？」「ちゃんと寝られていた？」といったことも、記録していくうちにパターンが見えてきます。それが改善のヒントになります。そして、自分でがんばっている姿を記録することで、自信にもつながるのです。
この記事で紹介した30代女性や20代男性のように、手書きやアプリで記録を続けるだけで−5kg〜−7kgの成果が出ました。ポイントは、「難しいことをやろうとしないこと」「続けられる方法を見つけること」。例えば1日1行だけ書くだけでも効果はありますし、アプリで写真を撮るだけでもOK。自分にあったやり方を見つけることが、続けるコツです。
ダイエット日記は、痩せるための強い味方です。まずは今日から、自分の体と気持ちを書いてみましょう。それだけで、未来がきっと変わっていきます。
でも、どんなに日記をつけても、正しい運動と食事のサポートがなければ成果は半減…
だからこそ、まずはプロに相談してみよう！
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自分だけではなかなか続かない、どうしても成果が出ない、そんな方こそ、パーソナルトレーナーのサポートが必要です。
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