【子育て中でも無理なく痩せる！】産後ママのための時短・簡単ダイエット術３選！
- 原塚 錬
- 5月18日
- 読了時間: 9分
子育て中に太ってしまい、「このままで本当に戻れるのかな…」と不安に感じたことはありませんか？
子ども中心の生活、睡眠不足、食事の乱れ
気づけば体型が激変し、自分のケアなんて後回し。でも、ちゃんと“戻せる方法”があるんです！
当パーソナルジムにも、同じ悩みを抱えるママがたくさん来られます。「時間がない」「ジムに通えない」「子どもが優先で、自分は後まわし…」そんな声に、私たちは何度も耳を傾けてきました。
子育て中でも、1日10分でできる運動、子どもと一緒に遊びながらのダイエット、頑張らなくていい食事管理など、「ムリせず自然にやせていく方法」が実はあるんです！
例えば、ある産後ママは「毎日1つだけ行動する」方法で、半年で7kgのダイエットに成功しました。家での簡単な運動と、子どもも美味しく食べられる同じご飯を工夫しただけなんです。
この記事では、パーソナルジムの視点から、子育て中でも実践できる「無理しないのに効果的なダイエット法」を分かりやすく紹介します。
科学的根拠とリアルな事例をもとに、安心して取り組める方法だけを厳選しましたので、ぜひ、最後まで読んでください。
あなたに合った方法がきっと見つかります。そして、もし「一人では難しい…」と感じたら、当ジムの体験パーソナルトレーニングで、あなたの生活リズムに合ったプランを体験してください。
▼目次
中にダイエットを始める前に知っておくべきこと
忙しい子育て中でもできる！5つの無理なく続くダイエット法
継続のコツは「完璧を目指さない」こと
実際に成功したママたちのリアルな声
まとめ
子育て中にダイエットを始める前に知っておくべきこと
子育てママの体は特別！無理は禁物
子育て中のママの体は、とてもデリケートです。特に産後すぐや授乳中は、ホルモンのバランスが大きく変わり、体も心も不安定な状態です。例えば、産後は「リラキシン」というホルモンの影響で関節がゆるくなっていたり、授乳中はエネルギーが通常よりも多く必要だったりします。
そのため、いきなり激しい運動をしたり、食事をガマンしすぎたりするのは危険です。食事制限をしすぎると、母乳の質が落ちたり、ママ自身がフラフラになってしまうこともあります。
大切なのは、「少しずつ・無理なく」が合言葉です。自分の体の変化に耳を傾けながら、ムリのない範囲で体を整えていくことが、結果的に痩せやすい体を作る近道なのです。
よくある失敗パターンとその原因
多くのママが「やせたい！」と意気込んでダイエットを始めますが、うまくいかない理由もまた共通しています。まず一番多いのが、「頑張りすぎて続かない」ことです。
育児だけでも毎日が大忙しなのに、さらに運動や食事制限をがんばると心も体もすぐに疲れてしまいます。
また、子どもと別に自分用のダイエット食を作ることがストレスになる人も多いです。これでは長く続けるのは難しいですよね。そして、「早く結果を出したい！」という気持ちで無理な短期集中型のダイエットを選ぶと、リバウンドの原因になります。
成功のカギは、「続けられるかどうか」です。ダイエットは一時的なイベントではなく、毎日の生活の中でコツコツ行う“習慣づくり”が大切なのです。
忙しい子育て中でもできる！３つの無理なく続くダイエット法
① スキマ時間の宅トレ（1日5〜10分でもOK）
「運動する時間なんてない！」というママこそ、スキマ時間の宅トレがおすすめです。例えば、子どもが昼寝している間や夜の寝かしつけの後に、1日5〜10分だけの運動でも十分に効果があります。
運動といっても、特別な器具や広いスペースは必要ありません。スマホでYouTubeやフィットネスアプリを使えば、初心者向けの簡単なストレッチや筋トレがすぐに始められます。人気の動画では「産後ママの骨盤ケア」や「お腹引き締め宅トレ」など、ママ専用メニューがたくさんあります。
「少しだけ」でも、毎日続ければ体は確実に変わります。完璧を目指すより、“今日も1回できた”という積み重ねが、健康な体を作る第一歩になるのです。
② 子どもと一緒に遊びながら運動
育児中は、子どもと一緒に過ごす時間が長いですよね。だからこそ、その時間を「運動の時間」に変えるのがポイントです。
例えば、抱っこしたままスクワットをする「抱っこスクワット」は、赤ちゃんもママも楽しめて一石二鳥。外に出られる日は、ベビーカーを押しながらのウォーキングや公園での追いかけっこも立派な有酸素運動になります。
子どもとの時間を楽しみながら体を動かすことで、「運動しなきゃ…」というプレッシャーもなくなります。これなら、無理なく続けられますよね。
③ 作り置き・時短料理で食事管理
「自分のごはんなんて適当になりがち…」というママにおすすめなのが、作り置きや時短料理の活用です。最近は、コンビニでも栄養バランスの良い弁当やお惣菜が手に入りますし、冷凍食品を使えば時短にもなります。
さらに、子どもと一緒に食べられるメニューを工夫すれば、別々に用意する手間も省けます。例えば、野菜たっぷりのスープや鶏そぼろ丼などは、大人も子どもも満足できる“共通ごはん”になります。
「頑張らない」「手を抜けるところは抜く」が、継続のコツです。自炊にこだわらず、「選び方」で健康的な食事をキープしましょう。
継続のコツは「完璧を目指さない」こと
1日単位で一喜一憂しない
ダイエット中、多くのママが「今日は体重が減らなかった…」と落ち込んでしまいます。でも、それはとてももったいないこと。本当に大切なのは、体重の数字ではなく、毎日の「行動」です。
例えば、「今日はお菓子を食べなかった」「寝る前にストレッチした」など、小さな行動の積み重ねが、未来の体を作っていきます。
体重は水分量や睡眠、ホルモンの影響でも上下するため、1日ごとに大きく変化することもあります。でも、それに一喜一憂してしまうと、モチベーションが下がってしまいますよね。
完璧を目指す必要はありません。「できた日」もあれば「休んだ日」もあってOK。少しずつでも進んでいる自分をほめてあげることが、継続の秘けつです。
「できたこと」を記録してモチベUP
「続けるのが苦手…」という人におすすめなのが、“できたこと”を記録する習慣です。これは、がんばった自分を見える形にすることで、やる気や自信につながります。
方法は簡単で、手帳に「今日のがんばり」を1行だけ書くのもいいですし、スマホのメモアプリや専用のダイエットアプリを使って、体重や運動時間を記録していくのも効果的です。
また、SNSで「今日は10分運動したよ」と投稿すると、共感や応援のコメントをもらえて励みになることもあります。人に見せることで、自然とやる気が続くようになります。
「昨日より今日、少しでも前に進めた」その実感が、ママの心を元気にし、ダイエットの継続力になります。
実際に成功したママたちのリアルな声
成功例①「子どもと一緒にやるから楽しい」
ある30代のママは、2歳の男の子と一緒に毎日“遊び感覚”で運動をしています。彼女は「一人だとつらくてサボっちゃうけど、子どもと一緒だと笑いながらできるし、毎日が楽しい」と話しています。
例えば、抱っこしながらのスクワットや、リズムに合わせてダンスするYouTube動画を一緒に楽しむのが習慣になっています。子どもは「ママと遊べる！」と喜んで参加するので、親子のコミュニケーションにもバッチリです◎
このママは3か月でウエスト−5cmを達成！
運動＝苦しいものではなく、「楽しいこと」として続けられたことが成功の秘けつです。
成功例②「作り置きで食事のストレスが減った」
別のママは、食事管理でいつも悩んでいました。「子どもと自分のごはんを別々に用意するのがつらくて、結局自分は菓子パンだけ…」そんな日々から、週末に2〜3品だけ作り置きをするようにしたそうです。
実際に、鶏そぼろ・野菜スープ・ひじき煮など、子どもも一緒に食べられるメニューを冷蔵庫にストック。おかげで平日は「温めるだけ」で食事が完成し、ダイエット向きのごはんも簡単にキープ。
「料理の手間もストレスも減って、自然と体重もマイナス4kgになりました」とのことです。忙しいママこそ、“準備の工夫”が成功のカギになります。
成功例③「毎日やらなくてOKと思ったら続けられた」
「毎日頑張らなきゃ」と気負っていたママが、ある日「週3回でいいや」と気持ちを切り替えてから、うまくいきました。
完璧を目指さず、続けることを優先した結果、半年で−6kgを達成！
彼女は「サボってもOK、自分を責めない」が合言葉になりました。忙しい日は無理せず、できる日にしっかり動く。その“ゆるさ”が、心の余裕と継続力を生んだそうです。
まとめ｜子育て中でも「ゆるくコツコツ」が最強のダイエット法
ストイックではなく「ラクに続くこと」が一番の成功法
ダイエットと聞くと、「厳しい食事制限」や「毎日ハードな運動」を思い浮かべるかもしれません。でも、子育て中のママにとって、それは現実的ではありませんよね。
むしろ大事なのは、「無理なく続けられるやり方」を見つけること。1日10分の運動、間食を少し減らす、寝る時間を整える。そんな小さな積み重ねが、体を変えていきます。
特に産後はホルモンの変化もあるので、体にやさしい方法でじっくりと進めるのがベストです。短期間で結果を出すより、長く続けられる工夫が成功のカギです。
子育てもダイエットも“自分を大切にする”ことが大事！
子育ては毎日が忙しくて、自分のことはつい後回しになりがちです。でも、ママの健康と笑顔は、家族全体の幸せにもつながります。
完璧じゃなくていい、毎日できなくてもいい。
少しずつ「自分を大切にする時間」をつくることで、体も心も前向きに変わっていきます。
そして何より、「頑張りすぎない」「自分を責めない」ことが、ダイエットを楽しく続ける一番のコツです。ゆるくコツコツ、それが子育て中ダイエットの最強スタイルなのです。
「わかってはいるけど、ひとりじゃなかなか続かない…」「正しい方法が合っているのかわからない…」そんなあなたへ。
子育て中でも、自分のペースでダイエットを進める方法はたくさんあります。もし迷ったときは、私たちパーソナルジムが“あなたに合った方法”を一緒に見つけます。
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