【ダイエット中でも太らない！】プロがおすすめする「食べて痩せるおやつ」15選と選び方のコツ
- 原塚 錬
- 3 日前
- 読了時間: 14分
ダイエット中なのにお腹が空いてイライラ…
ついついお菓子に手がのびて自己嫌悪…
そんな経験、きっと誰にでもありますよね。私たちも同じでした。
でも実は、“太りにくいおやつ”を正しく選べば、無理せずダイエットは続けられるんです。
例えば、20代女性Aさんは、ナッツやヨーグルトなどを取り入れることで3ヶ月で−4kgの減量に成功！
栄養学でも“間食を上手にとると、過食防止につながる”という研究結果が多数報告されています。
さあ、この記事で“食べて痩せる”ダイエットおやつの選び方と実例をチェックしていきましょう！
▼目次
なぜダイエット中でも「おやつ」が必要なの？
我慢ばかりだとリバウンドの原因に…
ダイエット中でも、おやつを上手にとることは大切です。我慢ばかりしていると、ストレスがたまり、あとでドカ食いしてしまうことがあるからです。
人間は、何かをずっと我慢しつづけると、ある日「もういいや！」となってしまいがちです。特に甘いものやスナックなどのおやつは、心をリラックスさせる役割もあるため、無理に全部カットするのは逆効果になることもあります。
例えば、ダイエット中にスナック菓子を完全に禁止した人が、1週間がんばったあとに我慢できず、夜にポテチを一袋食べてしまった…
なんて話、よく聞きますよね。それは「我慢の反動」で起きてしまう行動です。
だからこそ、少しだけでも「安心して食べられるおやつ」を取り入れることで、リバウンドやドカ食いを防げるのです。おやつは悪者ではありません。正しく選んで、ダイエットを長く楽しく続けていきましょう。
間食で栄養バランスを整えるという考え方
実は、おやつは「栄養を補うチャンス」でもあります。上手に選べば、食事で不足しがちな栄養をとれる便利な時間なのです。
朝・昼・夜の3食だけで、ビタミンやミネラル、たんぱく質などをしっかりとるのは意外と大変です。そんなときに、体にいいおやつをとれば、不足している栄養を補いやすくなります。
例えば、カルシウムが足りないときは「ヨーグルト」や「小魚スナック」、たんぱく質が足りないなら「ゆで卵」や「プロテインバー」などをおやつとして食べれば、バランスが整いやすくなります。これは栄養士さんもすすめている方法です。
おやつはただの「ごほうび」ではなく、正しい選び方をすれば、健康的に痩せるサポートになります。ダイエットを成功させるために、あえておやつを取り入れるという視点も持ってみましょう。
太らないおやつの条件とは？3つのチェックポイント
①低カロリー＆低糖質であること
太らないおやつを選ぶときは、カロリーと糖質の少なさをチェックしましょう。
カロリーが高いと、体が使いきれなかった分が脂肪としてたまりやすくなります。特に糖質が多いおやつは血糖値が急に上がりやすく、それが脂肪を作る原因になります。
例えば、ショートケーキは1個で約350キロカロリー。糖質もたっぷりで、毎日食べていたら確実に太ります。一方で、ナッツや寒天ゼリー、ゆで卵などは低カロリーかつ糖質も少なめ。しかも栄養もあるので、ダイエット中にはぴったりです。
「カロリー＆糖質が低い＝太りにくい」ということを覚えておきましょう。商品ラベルの「1食あたりのカロリー」と「糖質量」をチェックするだけでも、太らないおやつ選びに役立ちます。
②満腹感があること
ダイエット中のおやつは、少量でもお腹が満たされるものを選ぶのがコツです。
お腹が空いたままだと、つい余計に食べてしまいます。でも、満腹感があるおやつを選べば、少し食べただけで「もう大丈夫」と感じやすくなります。
例えば「するめ」や「おからクッキー」はよく噛むので満腹感が得られやすいです。また、食物繊維が多い「干し芋」や「寒天ゼリー」も胃の中でふくらみ、空腹をやわらげてくれます。プロテインバーもおすすめで、たんぱく質が満足感を高めてくれます。
おやつを選ぶときは「どれだけお腹にたまるか」を意識しましょう。満腹感があると、ドカ食いを防げて、結果的に摂取カロリーを抑えることができます。
③血糖値が急に上がりにくいこと
血糖値がゆっくり上がるおやつは、太りにくく、体にもやさしいです。
血糖値が急に上がると、体はインスリンというホルモンをたくさん出して、それを下げようとします。このとき、余った糖分が脂肪としてたまりやすくなるのです。だから、血糖値が上がりにくい食べ物のほうが太りにくいのです。
例えば「白いパン」や「砂糖入りのお菓子」は血糖値を急に上げます。一方で「ナッツ」「ヨーグルト（無糖）」「大豆製品」などは、血糖値の上がり方がゆるやかです。これらは「GI値が低い食品」としても知られています。
血糖値をゆっくり上げるおやつは、太りにくいだけでなく、集中力のキープや眠くなりにくいといったメリットもあります。おやつ選びでは、「血糖値にもやさしいか？」という視点も大切です。
市販で買える！ダイエット中におすすめのおやつ10選
コンビニで買える手軽なおやつ
コンビニでも、ダイエットにぴったりなおやつがたくさん売られています！
ダイエット中でも「ちょっと口さみしい…」「甘いものが食べたい…」というときってありますよね。そんなとき、手軽に買えるおやつがあると便利です。選び方さえ間違えなければ、コンビニはダイエットの強い味方になります。
以下は、実際にコンビニで買えるおすすめおやつです。
ゆで卵：たんぱく質豊富で満腹感あり。糖質ほぼゼロ。
ささみスティック：低カロリー高たんぱくで噛みごたえも◎
サラダチキン：1個でたんぱく質20g前後！糖質も少ない。
低糖質ヨーグルト：腸内環境も整えてくれる。
ナッツ（無塩）：脂肪を燃やすよい脂「オメガ3」が豊富。食べすぎ注意。
これらはすべて1個100〜200円ほどで、どこでも買えるのが魅力です。カロリーや糖質の少なさに加え、たんぱく質や食物繊維の量もポイントです。
「コンビニ＝太る」のは昔の話。今ではダイエット向け商品がたくさんあります。成分表示を見ながら選べば、外出先でも安心して間食できますよ。
ドラッグストアやネットで人気の「機能性おやつ」
ドラッグストアやネット通販では、ダイエット専用に作られた「機能性おやつ」が手に入ります。
最近は「太りにくい」「お腹にたまりやすい」「栄養補助になる」など、目的別に作られたおやつが増えています。これらは「機能性表示食品」や「糖質オフ食品」として、ドラッグストアやAmazon・楽天などで手軽に購入できます。
ここでは、人気のある10種類の機能性おやつを紹介します。
inバー プロテイン（森永）
糖質ゼロゼリー（たらみ）
おからクッキー
プロテインスナック（ベースフードなど）
こんにゃくチップス
カカオ70%以上のチョコレート
オートミールクッキー
豆乳ビスケット
低糖質グラノーラバー
寒天ゼリーシリーズ（クラッシュタイプも人気）
これらは多くが低カロリー・高たんぱく・低糖質で、ダイエット中でも安心して楽しめます。通販ならまとめ買いで安くなることも多いです。
「ダイエット中は何も食べられない…」そんな心配はいりません。機能性おやつを上手に使えば、ガマンせずにキレイに痩せることができます！
手作り派におすすめ！簡単＆ヘルシーな低カロリーレシピ5選
レンジでOK！おから蒸しパン
「おから蒸しパン」は、電子レンジだけで作れるのに、しっかり満腹になれるダイエットおやつです。
おからは、カロリーがとても低いのに食物繊維がたっぷり。おなかの中で水分を含んでふくらむので、少量でも満足感があります。また、血糖値の上昇もゆるやかなので、太りにくい体づくりにもぴったりです。
作り方はとても簡単！
【材料】
・おからパウダー：大さじ2
・卵：1個
・牛乳または豆乳：50ml
・ベーキングパウダー：小さじ1/2
・ラカントなどの甘味料：お好みで
これらをすべて混ぜて、耐熱容器に入れてレンジで約2分チンするだけ。ふんわりふくらんで、おやつにぴったりな蒸しパンが完成します！
甘いものを食べたいときでも、レンジでサッと作れて安心して食べられる「おから蒸しパン」は、ダイエット中の強い味方です！
ヨーグルトとフルーツの冷凍スイーツ
さっぱり甘くてヘルシーな冷凍スイーツなら、ヨーグルトとフルーツの組み合わせが最強です！
ヨーグルトは低カロリーなのに、たんぱく質と乳酸菌が豊富。さらに果物には自然な甘みとビタミンがたくさん含まれています。これを冷凍することで、まるでアイスのような食感に変身します。
【材料と作り方】
・無糖ヨーグルト：100g
・バナナ（小）1本 or 冷凍ベリー：50gほど
・ラカントやハチミツ：少量（お好み）
混ぜたら小さなカップや製氷皿に入れて、冷凍庫で3時間以上冷やせば完成！シャリシャリで自然な甘さが広がり、暑い日やお風呂あがりのおやつにもぴったりです。
「アイスが食べたい…」そんなときでも罪悪感ゼロ！ヨーグルトとフルーツで作る冷凍スイーツなら、栄養たっぷり＆カロリー控えめで安心して食べられます。
豆腐でつくるヘルシープリン
豆腐で作るプリンは、やさしい甘さと栄養がしっかりとれるヘルシーおやつです。
豆腐にはたんぱく質やイソフラボンがたっぷり。肌やホルモンバランスを整えてくれるので、女性にもとても嬉しい食材です。なめらかでプリンのような食感になるので、デザートにぴったりです。
【材料】
・絹ごし豆腐：150g
・無調整豆乳：50ml
・ゼラチン：小さじ1（お湯でふやかしておく）
・ラカントまたははちみつ：大さじ1〜2
すべてミキサーや泡だて器で混ぜて、ゼラチンも加えます。容器に流し込み、冷蔵庫で2〜3時間冷やしたら完成。ほんのり甘くて、おなかにもやさしいスイーツになります。
「プリンが食べたいけどカロリーが気になる…」そんなときは、豆腐で作るヘルシープリンがおすすめ！罪悪感なしで楽しめる、やさしい味の手作りおやつです。
食べる時間がカギ！ダイエット中のベストな間食タイミング
おすすめは「15時のおやつ」
ダイエット中に間食をするなら、午後3時ごろ（15時）がおすすめのタイミングです！
人の体には「太りにくい時間」と「太りやすい時間」があります。午後3時ごろは「BMAL1（ビーマルワン）」というホルモンの働きが一番少ない時間帯。BMAL1は、体に脂肪をためる命令を出すホルモンなので、少ない時間帯に食べると脂肪になりにくいのです。つまり、15時は「おやつを食べても太りにくい」時間ということです。
例えば、15時にナッツやヨーグルト、低糖質プリンなどを食べると、空腹もおさまり、夕飯の食べすぎを防げます。また、仕事や勉強の集中力もアップしやすい時間なので、心もリフレッシュできます。
「おやつはダイエットの敵」と思われがちですが、15時に正しく食べれば、むしろダイエットの味方になります！
寝る前はNG！食べていい時間と避けたい時間
寝る前のおやつはNG！夜に食べるのは、ダイエットには逆効果です。
夜の22時〜深夜2時は、脂肪をためるホルモン「BMAL1」が一番多くなる時間。夜遅くに甘いものや脂っこいものを食べると、それが脂肪に変わりやすく、太る原因になります。また、寝る前に消化活動が活発になると、眠りも浅くなり、翌日の代謝にも悪影響が出ます。
例えば、21時以降にスナック菓子やアイスクリームを食べると、脂肪になりやすいだけでなく、朝の目覚めが悪くなったり、便秘気味になったりする人もいます。どうしてもお腹が空いてしまうときは、ホットミルクや無糖のヨーグルトなど、消化の良いものを少しだけにしましょう。
夜のおやつはダイエットの大敵！「空腹を感じたら寝る」がベストです。どうしても食べたいときは、軽め＆早めにすませるのがポイントです。
失敗しないために！おやつのNG行動チェック
「ながら食べ」で食べすぎる
テレビを見ながら、スマホをいじりながらのおやつは、食べすぎのもと！「ながら食べ」はNGです。
「ながら食べ」をすると、脳が食べていることにしっかり気づきません。そのため、満足感が得られず、「もっと食べたい！」という気持ちになりやすくなります。また、どれだけ食べたのか覚えていないことも多く、気づいたらカロリーオーバー…なんてことも。
例えばポテトチップスを袋のままテレビを見ながら食べると、無意識のうちに1袋ぺろっと食べてしまうこともあります。でも、お皿に「これだけ」と決めて出し、座ってよく噛んで味わって食べれば、少量でも満足できます。食事と同じように「食べることに集中する」だけで、食べすぎを防げます。
おやつを楽しむなら、ちゃんと向き合って食べよう！「ながら食べ」ではなく、「じっくり味わう食べ方」がダイエット成功の秘訣です。
「カロリーゼロ」でも注意！人工甘味料の落とし穴
「カロリーゼロ」と書いてあるおやつでも、安心して食べすぎるのは危険です。人工甘味料の落とし穴に注意しましょう。
人工甘味料は、カロリーがほとんどない代わりにとても甘い成分です。そのため、脳が「糖分が入ってきた」と勘違いし、インスリンというホルモンが出やすくなります。すると、実際には血糖が上がっていないのに「お腹が空いた」と感じてしまうことがあります。また、腸内環境に悪影響を与えることも研究でわかってきています。
例えば、「カロリーゼロのゼリー」や「糖質オフの炭酸飲料」を毎日のように飲んでいると、逆にお腹がすきやすくなったり、便秘になる人もいます。人工甘味料は、あくまで「一時的なサポート」として使い、頼りすぎないことが大切です。
「カロリーゼロ＝太らない」とは限りません。ダイエット中は、成分表示もよく見て、自然な甘さや素材を選ぶのがおすすめです！
実際に成功した人はどうしてる？リアルなおやつ体験談
30代女性「間食ルールを決めて−4kgに成功」
おやつの時間や量をあらかじめ決めておくことで、ダイエットを成功させた人がいます。
ダイエット中に「食べちゃダメ！」とガマンばかりすると、ストレスがたまりやすくなります。その結果、ドカ食いにつながることも。でも、ルールを決めておやつを上手に取り入れると、ストレスがたまらず、長く続けられるんです。
例えば、30代の女性Aさんは「おやつは毎日15時に1回、100kcalまで」とルールを決めていました。おやつにはナッツやドライフルーツ、ヨーグルトを選び、満足感があって栄養もあるものを意識したそうです。「いつ、何を、どれくらい食べるか」を決めることで、ムダな間食がなくなり、3ヶ月で−4kgを達成しました。しかも、リバウンドもなし！
「ダメ！」とガマンするより、「ルール」を作って楽しむおやつが、ダイエット成功のカギです！
会社員男性「プロテインバーで空腹コントロール」
仕事中の空腹対策に「プロテインバー」を取り入れて、健康的に体重を減らした人がいます。
会社員のように忙しくて食事の時間が不規則な人ほど、空腹になるとついコンビニで甘いものを買ってしまいがち。でも、たんぱく質が豊富な「プロテインバー」なら、少ないカロリーでしっかり満腹感があり、余計な間食を防げます。
40代の会社員Bさんは、午後の空腹タイムにチョコやパンではなく、プロテインバーに切り替えました。味もおいしく、種類もいろいろあるので飽きにくかったそうです。1日1本、15時ごろに食べるようにしたことで、夜まで余計な間食が減り、半年で−5kgに成功。さらに筋トレも始めて、体が引き締まったという嬉しい結果に！
「おやつ＝悪」じゃない！栄養を考えたおやつに変えるだけで、ダイエットはグッと楽になります。
まとめ｜おやつを味方にして、楽しくダイエットを続けよう！
おやつは正しく選べば、ダイエット中の強い味方になります。
「ダイエット＝ガマンばかり」と思っていませんか？実は、空腹やストレスが原因でダイエットがうまくいかない人が多いんです。でも、おやつを上手に取り入れると、無理なく続けることができます。重要なのは、何をどれくらい、いつ食べるかという「ルール」を作ること。そして低カロリー・高たんぱく・血糖値を上げにくいおやつを選ぶことです。
例えば、15時にナッツやヨーグルトを食べたり、プロテインバーでおなかを満たすだけで、夜のドカ食いを防げる人もいます。また、手作りおやつならカロリーも自分で調整できます。おから蒸しパンや豆腐スイーツなどは、意外と簡単に作れて、満足感もばっちり。成功者たちも、「ルールあるおやつ」で体重をしっかり落としています。
おやつは悪者じゃない！賢く選べば、あなたのダイエットを楽しく、長続きさせてくれます。
でも、おやつだけで理想のカラダをつくるのは難しい。
だからこそ、まずはプロに相談してみよう！
一人で頑張るのは大変。食事のこと、運動のこと、プロがしっかりサポートします。
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