【食べて痩せる！】話題のダイエットスープで−3kgを目指す簡単レシピと成功のコツ
- 原塚 錬
- 3 日前
- 読了時間: 14分
ダイエットって、空腹との戦いですよね。「食べなきゃ痩せる」と分かっていても、お腹はグーグー、気分もイライラ…
つい夜中にお菓子に手が伸びてしまったこと、ありませんか？
私たちの多くは「ダイエット＝ガマン」と思い込んでいます。でも、そんな常識はもう古いんです。実は、「食べて痩せる」方法があるとしたら…？
そのカギになるのが「ダイエットスープ」です！
野菜たっぷり、低カロリーなのに満腹感バッチリで、無理なく脂肪を落とせるんです！
実際に、芸能人やモデルも「スープで−5kgに成功！」という話題がSNSでも大人気。しかも、医学的にも満腹中枢を刺激するので、食欲を抑える効果も証明されています。
この記事では、誰でも簡単に始められる「ダイエットスープ」の作り方やコツ、失敗しないポイントまで全部紹介します！
「空腹を我慢するダイエット」にサヨナラして、「美味しく食べて痩せる」新習慣を始めてみませんか？
▼目次
なぜ今「ダイエットスープ」が選ばれているのか？
手軽・安い・満腹感がそろった最強のダイエット食
ダイエットスープは、「簡単に作れて、お金もかからず、お腹いっぱいになる」から、今とても人気です。
最近は忙しくて料理の時間がとれない人が多いですよね。でもスープなら、材料を切ってお鍋に入れて煮るだけ。特別な調味料もいらず、冷蔵庫にある野菜でOK。さらに、大量に作っておけば、何日も食べられるのでお財布にもやさしいんです。しかも、スープは水分が多いので、少しの量でもお腹がふくれやすく、間食やドカ食いを防げます。
例えば、キャベツ・玉ねぎ・にんじんを入れたシンプルな「脂肪燃焼スープ」は、1食たったの100円以下。それなのに、お茶わん2杯分くらいのボリュームで、お腹も心も満足。多くの人が「空腹を感じにくい」「コンビニ弁当より安い」とリピートしています。
ダイエットスープは、簡単・安い・満腹という3つの嬉しいポイントがあるから、誰でも続けやすいんです。時間がない人や料理が苦手な人にもぴったりのダイエット食ですね。
栄養バランスも◎野菜たっぷりで健康にもいい！
ダイエットスープは、痩せたい人だけでなく、健康になりたい人にもぴったりな食べ物です。
野菜をたっぷり使うので、ビタミンやミネラル、食物繊維がしっかりとれます。これらは体の調子を整えたり、お腹の中をキレイにしてくれる大切な栄養素です。ダイエット中は食べる量が少なくなりがちなので、栄養不足が心配ですが、スープなら安心。油を使わないレシピにすれば、脂質もカットできます。
例えば、トマトベースのスープにピーマンやブロッコリーを入れれば、免疫力アップにも役立ちます。さらに、スープは体をあたためるので、冷え性の人や代謝が落ちている人にも効果的。朝ごはんや夜ごはんに取り入れるだけで、少しずつ体が変わっていきます。
ダイエットスープは、痩せるだけでなく「健康な体づくり」にもつながる最高の一品。家族みんなで食べられるのも人気の理由です。
1週間で−3kgも！ダイエットスープの効果とは？
体重減だけじゃない！むくみ・便秘・肌荒れも改善
ダイエットスープは「体重が減る」だけじゃなく、「むくみ・便秘・肌荒れ」といった体のトラブルも改善してくれる、すごい食べ物なんです。
ダイエットスープには、水分や野菜がたっぷり入っているので、体の中の余分な水や老廃物（いらないもの）を外に出す力があります。これが「むくみ」や「便秘」をよくしてくれるんです。また、野菜にふくまれるビタミンや食物せんいは、肌をきれいにしたり、腸の動きをよくする働きもあります。
例えば、ある30代女性は、1週間ダイエットスープを続けただけで−3kgに成功。それだけでなく、長年悩んでいた便秘が改善し、肌の調子もよくなったそうです。さらに、むくみがなくなったことで「顔が小さく見えるようになった」との声も！
ダイエットスープは、痩せるだけじゃなく、体の中からきれいになれるうれしい食べ物。毎日の食事に取り入れるだけで、体の変化がすぐに感じられます。
医学的にも証明された「低カロリー高満腹」の秘密
ダイエットスープは、少ないカロリーでお腹いっぱいになれる「低カロリー高満腹」な食事。実はこの効果、医学的にも証明されているんです。
スープは水分が多く、温かいことで胃の中で広がりやすいので、たくさん食べたような満足感が得られます。さらに、野菜をたっぷり使うことで、エネルギー（カロリー）は少ないままでも「満腹感」がしっかりあるんです。これを「エネルギー密度が低い」と呼び、ダイエットにとってはとても良い状態です。
とある研究でも、「水分を多く含んだ食事は食べ過ぎを防ぎ、体重管理に有効」という結果が出ています。また、温かいスープは食べるスピードをゆっくりにしてくれるので、脳が「満腹だ」と感じやすくなります。
お腹はいっぱいになるのに、カロリーは低い。そんな夢のような食事が、ダイエットスープ。医師や研究者もすすめる、科学的に正しいダイエット法です。
まずはここから！基本のダイエットスープレシピ3選
トマトスープで代謝アップ
トマトスープは、体の代謝（カロリーを燃やす力）をアップさせて、痩せやすい体にしてくれるダイエットスープです。
トマトには「リコピン」という赤い栄養があり、これが体の中の血の流れをよくしてくれます。すると、体温が上がって代謝がよくなり、カロリーを効率よく消費できるんです。また、トマトはカロリーが低くてビタミンも豊富なので、肌にもいい効果があります。
例えば、トマト・キャベツ・玉ねぎ・にんじんを水で煮て、コンソメで味付けすれば簡単に完成。冷蔵庫にある野菜を使ってもOKです。朝ごはんのかわりや夜ごはんに1杯プラスするだけで、1週間で−2kgを目指す人もいます。
トマトスープは、代謝を上げて、体の中からスッキリしたい人にぴったりのスープ。毎日1杯を続けてみましょう。
豆腐と野菜の和風スープで満腹に
豆腐と野菜を使った和風スープは、おなかがいっぱいになるのにカロリーが低くて、ダイエット中でも安心して食べられます。
豆腐はたんぱく質が多く、筋肉を保ちながらやせたい人にぴったり。また、野菜には食物繊維がたっぷりで、便秘を防いだり、お腹をすっきりさせる効果があります。和風だしで味付けすれば、油を使わずにヘルシーに仕上がります。
豆腐・小松菜・しめじ・人参をカットして、かつおだしや昆布だしで煮るだけ。最後に少し醤油を加えると、香りもよくて食べやすいです。朝食に取り入れると、満腹なのに1食200キロカロリー以下でおさまります。
和風スープは、やさしい味で満足感たっぷり。豆腐と野菜で栄養バランスもばっちりなので、ダイエットの味方になります。
ショウガ入り中華スープでぽかぽか燃焼
ショウガ入りの中華スープは、体をあたためて脂肪を燃やしやすくしてくれるので、特に寒い季節のダイエットにおすすめです。
ショウガには「ジンゲロール」や「ショウガオール」という成分があり、これが血のめぐりをよくして、体の中からぽかぽかにしてくれます。あたたかい体は、カロリーをしっかり消費してくれるので、痩せやすくなるんです。
キャベツ・もやし・きのこ・鶏むね肉を中華だしで煮て、すりおろしたショウガを入れれば完成。ごま油を少し入れると風味もアップします。ダイエット中でも、おいしくて満足できる一品になります。
ショウガスープは、冷え性やむくみで悩む人にもおすすめ。体の中からしっかり燃やして、ダイエットを後押ししてくれます。
失敗しない！スープダイエットの正しいやり方
「スープだけ」はNG？置き換えのベストタイミング
スープだけの食事を続けるのはNGです！ダイエットを成功させるには、「置き換えるタイミング」がとても大切です。
スープはカロリーが低くて満足感がありますが、それだけだと必要な栄養が足りなくなってしまいます。特にたんぱく質やエネルギーが不足すると、筋肉が減ってしまい、逆に太りやすくなることもあるんです。大事なのは、1日のどこか1食をスープに置き換えるやり方。これなら栄養も守れて、無理なく続けられます。
例えば、「夜ごはんをスープにする」のが人気のやり方です。夜は活動量が少ないので、カロリーもあまり必要ありません。夜に野菜たっぷりのスープを飲むと、お腹も心も満たされて、体重も自然と落ちやすくなります。一方で、朝や昼はしっかり栄養をとることが大切です。
スープダイエットは、「1日1回だけスープに置き換える」が正解！特に夜がおすすめ。無理せず、栄養もバランスよくとりながら進めましょう。
1日何回？スープ生活の具体的な食事例
スープダイエットは、1日1〜2回を目安にスープを取り入れるのがベストです。食事のリズムを守りながら、無理のない習慣にしましょう。
「朝・昼・夜ぜんぶスープにする」と一気に体重が落ちるかもしれませんが、体に負担が大きく、リバウンドの原因になります。また、栄養バランスも崩れて、肌あれや疲れやすさを感じることも。スープはあくまで、カロリー調整のサポート役。1日3食のうち、1～2食をスープに置き換える方法が健康的で続けやすいです。
【例：1日のスープダイエットメニュー】
朝：ごはん＋味噌汁＋たまご焼き
昼：おにぎり＋サラダ＋トマトスープ（野菜多め）
夜：豆腐と野菜のスープ＋少しだけごはん
また、運動する日や仕事がハードな日は、昼にしっかり食べて、夜にスープだけというパターンがおすすめです。これならエネルギー切れもなく、集中力も保てます。
スープは1日1～2回が目安。無理にすべて置き換えず、体調やライフスタイルに合わせて調整するのがダイエット成功のコツです！
飽きずに続けるコツ！おすすめアレンジとトッピング
調味料の工夫で「味変」しよう
ダイエットスープを毎日続けるには、「味を変える」ことがとても大切です。調味料のちょっとした工夫で、全く違う味が楽しめます。
毎日同じ味のスープだと、だんだん飽きてしまいますよね。でも、調味料を少し変えるだけで、和風・洋風・中華風といろいろな味に変わるんです。飽きないことで、ダイエットも長く続けやすくなります。また、香りの強い調味料は食欲を満たしてくれる効果もあります。
例えば、基本の野菜スープにこんな調味料を加えるだけで、まるで別の料理になります。
醤油＋生姜→和風しょうがスープ
カレー粉＋トマト→インド風カレースープ
鶏ガラスープ＋ごま油→中華風スープ
コンソメ＋チーズ→洋風スープ
さらに、唐辛子やブラックペッパーをちょっと加えると、代謝もアップして脂肪が燃えやすくなるという研究もあります。
調味料を変えるだけで、毎日違う味が楽しめます。飽きずに続けたいなら、「味変」を楽しみましょう！
タンパク質をプラス！ゆで卵・ささみ・豆腐の活用法
ダイエットスープに「タンパク質」を足すと、もっと健康的にやせられます。ゆで卵・ささみ・豆腐など、手軽に加えられる食材を使いましょう。
野菜スープはとてもヘルシーですが、たんぱく質が少ないと筋肉が減ってしまい、リバウンドしやすくなります。たんぱく質は体を作るために大切な栄養です。スープにちょっと加えるだけで、満足感もアップし、空腹にも強くなります。
ゆで卵：スライスしてスープに入れるだけ。味もまろやかになっておいしい！
ささみ：ゆでてほぐし、和風スープや中華スープに。脂が少なくて高たんぱく！
豆腐：味を選ばずどんなスープにも合います。胃にやさしく、ボリュームもアップ！
これらの食材は調理もかんたんで、冷蔵庫に常備しておくと便利です。しかも低カロリーなので、ダイエット中でも安心して食べられます。
ゆで卵・ささみ・豆腐をスープに入れるだけで、栄養バランスも満腹感もアップ！無理なく健康的に続けられる工夫です。
注意！ダイエットスープでよくあるNG行動
「市販スープの落とし穴」に要注意
市販のスープを使うときは、カロリーや塩分に気をつけないと、かえって太ってしまうことがあります。
コンビニやスーパーに売っているスープは、手軽でおいしそうですが、実はカロリーが高かったり、塩分が多すぎたりすることがあります。とくに、コーンスープやクリーム系スープには、砂糖や脂肪が多く含まれていて、「ダイエットのつもりが太った…」という失敗例も。
例えば、ある市販のコーンポタージュは1杯で250kcalを超え、脂質も10g以上あるものがあります。また、カップスープには食塩が1日分の半分以上も入っていることも…
これでは、体に余計な水分をため込み「むくみ」の原因にもなってしまいます。
ダイエット中は、「スープならなんでもOK！」ではありません。できるだけ自分で作ったスープを基本にし、どうしても市販を使うときは「カロリー・脂質・塩分」をチェックしましょう！
「痩せたけど疲れる…」栄養不足のサインとは？
スープダイエットで体重は減っても、疲れやすくなったり元気がなくなったりしたら、それは栄養不足のサインです。
野菜中心のスープは低カロリーでとてもヘルシーですが、それだけでは体に必要な「たんぱく質・鉄分・脂質」が足りなくなることがあります。特に「スープだけダイエット」を長く続けていると、筋肉が減ったり、めまいや疲れが出ることもあります。
実際に、女性の間では「スープだけ食べてたら、立ちくらみが増えた」「お肌がカサカサになった」という声も。これは鉄分や脂質が足りていないサインです。また、筋肉を作るたんぱく質が少ないと、代謝も落ちてリバウンドの原因になります。つまり、体重が減っても健康を失っては意味がありません。
スープダイエットでは、体重の変化だけでなく、体の調子も大切にしましょう。疲れやすい・元気が出ないと感じたら、卵・豆腐・肉などのたんぱく質をきちんと取り入れることが大事です。
【体験談】スープで痩せた人のリアルな成功例
30代女性「スープで1週間−3.2kgに成功！」
スープをうまく取り入れることで、たった1週間で3kg以上やせた人もいます！
この女性は、普段から「夜ご飯のドカ食い」がやめられず悩んでいました。そこで夜ごはんを「野菜たっぷりの手作りスープ」に置き換えたところ、空腹感をガマンせず、すっきりやせることができました。
例えばこの30代女性は、「キャベツ・たまねぎ・にんじん・トマト」を煮込んだスープを毎晩1杯飲み、白ごはんやおかずの量を少しだけ減らしました。すると、むくみもスッキリ、毎日便通もよくなり、1週間でなんと−3.2kgを達成！しかも「肌の調子もよくなった」とのこと。空腹のストレスが少なかったから、続けやすかったそうです。
ダイエットは「ガマンするもの」だと思いがちですが、野菜たっぷりのスープなら満腹になりながらもやせられます。1日1食スープに変えるだけでも、体に変化が出てくるのです！
会社員男性「毎日1杯だけで−5kgを実現した方法」
忙しい会社員でも、毎日スープを飲むだけで5kgやせることは可能です！
この男性はデスクワーク中心の生活で、運動もなかなかできませんでした。それでも「毎朝、手作りスープを飲む」という習慣を続けたことで、無理なく体重を落とすことに成功しました。
40代の会社員である彼は、朝ごはんの代わりに「ショウガ・鶏むね肉・小松菜・しいたけ」などが入ったスープを毎朝1杯だけ食べていました。昼と夜は普通に食事をしていたのに、3ヶ月で−5kgに成功！体も軽くなり、朝の目覚めが良くなったり、集中力が上がったりと、うれしい効果がたくさんあったそうです。スープが温かく、体が目覚めやすくなるのもポイントだと語っています。
毎日スープを1杯飲むだけでも、体は変わります。忙しい人でも「朝だけスープ習慣」を取り入れることで、健康的にやせることができますよ！
まとめ｜ダイエットスープで、ストレスフリーに理想の体へ！
ダイエットスープは、ストレスを感じずに続けられて、しかもちゃんとやせられる、すごい味方です！
スープは、カロリーが低いのにおなかいっぱいになれるし、野菜がたくさん入っているから体にもいいんです。毎日少しずつでも続けることで、体の中からスッキリして、体重も自然に減っていきます。
実際に、1週間で−3.2kgに成功した女性や、朝スープ1杯で−5kgやせた男性のように、「置き換え」や「朝だけ習慣」で無理なく結果を出している人がたくさんいます。「スープダイエット＝味気ない・ガマンが必要」というイメージは、もう古いんです。トッピングや味つけの工夫で飽きずに続けられますし、野菜もたくさんとれるから健康的にやせられますよ。
あなたも、今日から「1日1杯のスープ」から始めてみませんか？ストレスなく続けることが、理想の体への一番の近道です！
でも、スープだけでは痩せにくい体のクセを改善するには限界が…
だからこそまずはプロに相談してみよう！
「なかなかやせない…」
「運動の仕方がわからない…」
そんなときは、プロの力を借りてみましょう！
あなたの体に合った食事や運動の方法を、パーソナルジムのトレーナーがやさしく教えてくれます。
まずは気軽にチャレンジして、スープ×運動の最強コンビで理想の体を目指しましょう！
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