【初心者でも安心！】ファスティングの正しいやり方と安全に痩せるコツを徹底解説
- 原塚 錬
- 5月6日
- 読了時間: 16分
最近、ファスティングってよく聞くけど、本当に安全なの？
そんな不安を抱えている人が急増中です。
あなたも、「食べないで痩せるって危なそう」「でも試してみたい」という気持ちで揺れていませんか？
実は、正しいやり方を知っていれば、ファスティングは体にやさしく、リバウンドもしにくいダイエット法なんです。
例えば、ある30代女性は週末ファスティングを3ヶ月続けて、無理なく5kg減に成功。しかも肌ツヤもアップ！
研究によると、断続的なファスティングは脂肪燃焼を促進し、内臓脂肪の減少にも効果があるとわかっています。
この記事では、子どもでもわかる言葉で、ファスティングの始め方・注意点・成功のコツまで徹底解説！
最後にはプロに相談できる体験案内もあるので、ぜひ最後まで読んでくださいね。
▼目次
そもそもファスティングダイエットとは？
ファスティング＝「断食」ってどういう意味？
ファスティングとは、「一定の時間、食べ物をとらないこと」、つまり「断食（だんじき）」のことをいいます。
ふだん私たちは、朝・昼・晩とごはんを食べ続けています。でも、体はずっと食べ物を消化していて、休むヒマがありません。ファスティングでは、あえて食べるのを休む時間をつくることで、体の中の消化器官（胃や腸）をリセットし、調子を整えることができるんです。
例えば「16時間ファスティング」といって、夜ごはんのあとから次の日のお昼まで、16時間なにも食べずに水だけで過ごすやり方があります。これは芸能人やインフルエンサーの間でも人気で、「朝が軽くなった」「肌がキレイになった」といった声も多いです。
つまりファスティングは、食べないことで体の中をキレイにするダイエット方法なんです。ただし、やり方を間違えると逆に体調を崩すこともあるので、正しい知識が大事です。
なぜ今、ファスティングが注目されているのか
今、ファスティングが注目されている理由は「手軽に始められて、体にいいから」です。
特に忙しい人や、運動が苦手な人でも取り組みやすいのがファスティングのいいところ。食事を1回減らすだけでも、体に変化が出るので「効いてる！」と感じやすいんです。
最近では、女性芸能人のおかずクラブさんやYouTuberの中でも、「1日1食」や「16時間断食」を取り入れている人が多く、SNSで「#ファスティング」がバズるほど。また、医学的にも「内臓の疲れが取れる」「血糖値が安定する」などの研究結果が出ており、安心して取り組める方法として広まっています。
つまり、ファスティングは「ラクに始められて、効果が見えやすい」から、多くの人に選ばれているんですね。
ファスティングが体に与える3つのメリット（脂肪燃焼・腸内環境改善・内臓リセット）
ファスティングには、体にうれしい3つのメリットがあります。「脂肪を燃やす」「おなかをキレイにする」「内臓を休ませる」ことです。
1つ目の「脂肪燃焼」は、食べない時間が長くなると、体がエネルギーを脂肪から作るようになるからです。
2つ目の「腸内環境の改善」は、食べないことで腸の中にたまっていた老廃物が外に出やすくなるからです。
3つ目の「内臓リセット」は、胃や腸、肝臓などの臓器に休む時間をあげることで、元気を取り戻せるということです。
例えば、便秘に悩んでいた人がファスティングを3日続けたら、毎日スッキリ出るようになったという例もあります。また、1日1食にしただけで「肌荒れがよくなった」という人もいます。
つまり、ファスティングは「脂肪」「腸」「内臓」の3つにいいことがある、体にやさしいダイエットなんです。
ファスティングの種類と違いを解説
ファスティングにはいろいろなやり方があります。短時間で行う「プチ断食」から、数日間にわたって食事をストップする「本格ファスティング」まで、それぞれの特徴を知っておくことが大切です。ここでは代表的な3つのファスティングを紹介し、初心者におすすめの方法もわかりやすく説明します。
プチ断食（16時間ファスティング）の特徴とやり方
プチ断食とは、毎日16時間食べずに過ごす、もっとも手軽なファスティング方法です。
この方法では、「朝ごはんを抜く」か「夜ごはんを早めに終わらせる」ことで、自然と16時間食べない時間を作ることができます。たとえば、夜8時にごはんを食べて、次の日のお昼12時までなにも食べなければ、16時間の断食が完成します。
朝食を抜くのがつらくない人は「夜8時に夕食→次の日の昼12時に昼食」でOK。コーヒーやお茶、水は飲んでも大丈夫です。
プチ断食は、生活スタイルに取り入れやすく、体にもやさしいファスティングの入門編です。
本格派！1日・3日・7日ファスティングの違い
1日・3日・7日と日数によって、体の変化や注意点が大きく変わります。
・【1日ファスティング】：週末だけなど短期間で体をリセットしたい人におすすめ。
・【3日ファスティング】：内臓や腸内環境をしっかり整えたい人に。準備食や回復食がとても大事。
・【7日ファスティング】：プロの指導が必須。デトックス効果が高い反面、体力や体調に注意が必要です。
「3日間ファスティングをして、便秘が改善した」「肌がツルツルになった」といった口コミもよく見られます。
長い日数ほど効果は高いですが、その分リスクもあるので、経験がない人は無理をしないことが大切です。
初心者におすすめのファスティングはこれ！
ファスティング初心者には、プチ断食（16時間ファスティング）がおすすめです。
理由は簡単で、食事の回数をちょっと変えるだけでOKだからです。また、準備食や回復食を用意しなくても、比較的安全に始められます。
例えば「平日は16時間ファスティング、週末は普通に食べる」といった方法でも、少しずつ体の調子が変わってきます。
まずは無理なく始められる方法からスタートし、慣れてきたら少しずつ時間を伸ばしたりして、自分のペースでチャレンジしましょう。
ファスティング中の正しい過ごし方
ファスティングでしっかりと成果を出すには、ただ「食べない」だけでは不十分です。食事を抜いている間に、どんなふうに過ごすかがとても大切です。ここでは、断食中の過ごし方として意識すべきポイント、飲んでよいもの、避けるべき行動などを詳しく解説します。
食べない時間に意識すること（睡眠・水分・活動量）
ファスティング中は、「しっかり寝ること」「水分をとること」「ムリのない活動量を保つこと」がとても大切です。
食事を抜くと、体はエネルギー不足になりやすくなります。そのため、無理に動きすぎると体調をくずしたり、頭がボーッとしたりすることがあります。睡眠をしっかりとって体を回復させること、水分を多めにとって体の中をキレイにすることが重要です。
1日2リットルくらい水を飲むように意識するとよいでしょう。また、ウォーキングやストレッチなど、軽い運動ならOKですが、汗をかくほど動くのは避けてください。
無理は禁物。体の声を聞きながら、ゆったり過ごすことが成功のカギです。
ファスティング中におすすめの飲み物・酵素ドリンク
断食中でも、体に必要な栄養とエネルギーは最低限とる必要があります。おすすめは「水」「ハーブティー」「酵素ドリンク」です。
酵素ドリンクは、体に必要なビタミンやミネラルを補いながら、胃腸に負担をかけずにエネルギーをとることができる優れものです。水やノンカフェインのお茶も体を温めてくれるので、断食中の体調管理にぴったりです。
最近では「ファスティング専用の酵素ドリンク」も販売されており、フルーツの風味で飲みやすく、空腹感をやわらげてくれます。
しっかり水分をとって、栄養を上手に補うことが、成功の近道です。
NG行動とその理由（カフェイン・激しい運動など）
ファスティング中にしてはいけないことは、「カフェインのとりすぎ」「激しい運動」「長時間の入浴」などです。
カフェインは体を興奮させてしまい、眠りにくくなったり、胃腸に負担がかかったりします。激しい運動や長風呂は、体力を消耗しすぎてフラフラになる危険があるため注意が必要です。
コーヒーを1日に何杯も飲む、ランニングで汗だくになる、サウナに長く入りすぎるなどの行動は、ファスティングの効果を下げてしまいます。
ファスティング中は「頑張りすぎない」が正解。体をいたわる行動を選びましょう。
ファスティングの成功は「準備食」と「回復食」で決まる！
ファスティングは「断食している時間」だけが大事だと思っていませんか？実はそれだけでは足りません。成功のカギは、断食の“前”と“後”に何を食べるかにあります。これを「準備食」と「回復食」といいます。しっかりと準備とアフターケアをすることで、体に負担をかけずにキレイに痩せることができます。
断食前の準備食とは？何をどのくらい食べればいい？
準備食では、消化にやさしい食べ物を、少しずつ食べて体を「断食モード」に慣らします。
急に食事を抜くと、体がびっくりして体調を崩してしまうからです。準備食では、脂っこいもの・お肉・お菓子などを控えて、おかゆや野菜中心の食事に切り替えましょう。
ファスティングの2日前から、朝はバナナと豆乳、昼と夜は味噌汁とご飯、蒸し野菜などにするとベスト。カフェインやアルコールも避けましょう。
準備食は、ファスティングを成功させるための「助走期間」。無理せずゆっくり、体を整えてあげましょう。
回復食でリバウンドを防ぐポイント
回復食は、断食後のカラダに“最初に入れる食事”。ここで失敗すると、リバウンドの原因になります。
断食後は消化器官がとても敏感。いきなり普通の食事に戻すと、胃腸がびっくりしてしまい、体重が増えたり、体調不良につながることがあります。
回復食の1日目は、具なしのおかゆと味噌汁からスタート。徐々に野菜や豆腐などを加えていき、2〜3日かけて元の食事に戻しましょう。
ファスティングの「後こそ勝負」。回復食で体をいたわりながら、健康的なリズムを作りましょう。
おすすめの回復食メニュー例とタイミング
おすすめは「おかゆ・野菜スープ・豆腐・発酵食品」。これらをゆっくり時間をかけて食べましょう。
これらの食材は消化が良くて、体にやさしい上に、腸内環境を整える働きもあります。発酵食品（味噌・ヨーグルト・ぬか漬けなど）は特に効果的です。
1日目の朝：重湯やすりおろしりんご。昼：具なしおかゆ＋味噌汁。夜：柔らかい煮野菜＋豆腐
2日目以降：野菜炒めや納豆など、少しずつ通常食に戻してOK。
“断食は終わったから何でも食べていい！”はNG。回復食こそ、ファスティングのゴールを決める大事なステップです。
ファスティングで起こりやすい失敗とリスク
ファスティングは正しく行えば効果がありますが、やり方を間違えると体調を崩したり、リバウンドしてしまうこともあります。ダイエットを成功させるためには、「失敗しやすいポイント」を知っておくことがとても大切です。ここでは、よくある失敗例とその対策を紹介します。
リバウンドする人の共通点と原因
ファスティング後に「ドカ食い」してしまうと、簡単にリバウンドしてしまいます。
ファスティング中は食事を制限しているため、終わったあとに「食べたい！」という気持ちが強くなります。ここで高カロリーの食事を一気にとってしまうと、体はエネルギーをたくさん吸収しようとしてしまい、逆に太りやすくなるのです。
例えば、3日間ファスティングしたあとにラーメンや焼肉、スイーツなどを一気に食べると、体重が一気に戻るだけでなく、体調も崩しやすくなります。
リバウンドを防ぐには、「回復食」をしっかりと守り、少しずつ通常の食事に戻していくことが大切です。
体調不良・頭痛・めまいが起こる理由と対処法
ファスティング中に頭痛やめまいが出た場合、体がSOSを出しているかもしれません。
急に食事を抜くと、血糖値が下がりすぎてしまい、エネルギーが足りなくなります。これが原因で、頭が痛くなったり、フラフラすることがあります。また、水分や塩分が不足していることも影響します。
1日目に何も食べずに過ごしたら、午後に急に頭が重くなって立っていられなくなった、というケースもあります。これは水分不足と低血糖のサインです。
対策としては、水をこまめに飲み、酵素ドリンクや塩分を少し補給するのが有効です。無理をせず、つらいときはすぐに中止しましょう。
生理中・持病がある人は必ず医師に相談を！
生理中や持病がある人は、自己判断でファスティングを始めるのは危険です。
体が弱っているときに栄養を減らすと、症状が悪化することがあります。特に、生理中は貧血になりやすく、断食によってさらに鉄分が不足する恐れがあります。持病がある人（糖尿病・心臓病・胃腸の疾患など）は、医師の許可なく行うと大きなリスクがあります。
ネット上の成功体験だけを信じて糖尿病の方がファスティングをした結果、低血糖で倒れてしまったという報告もあります。
ファスティングは誰にでも向いているわけではありません。不安がある人は、必ず医師や専門家に相談してから始めましょう。
実際にやってみた！成功者のリアルな体験談
ファスティングは本当に効果があるの？そう思う人のために、実際に試してみた方たちのリアルな声を紹介します。どんなふうに取り組み、何が良かったのか、またどんな工夫をしたのかなど、体験談から学べることはたくさんあります！
20代女性｜16時間ファスティングで2週間−2kg＆便通改善
16時間ファスティングを2週間続けただけで、−2kgの減量とお通じの改善に成功しました。
この女性は「朝ごはんを抜く」という形で16時間ファスティングに挑戦。夜ごはんのあと、次の昼ごはんまで何も食べないことで、胃腸をしっかり休ませる時間ができました。結果、体の中の不要なものが出やすくなり、お腹もスッキリ。
「最初は朝ごはんを抜くのが不安でしたが、慣れてくるとお腹も鳴らなくなって、毎朝のお通じがスムーズになりました。体も軽くなり、肌の調子もよくなりました」とのこと。
無理なく取り組める16時間ファスティングは、初めての人にもおすすめです！
30代男性｜3日ファスティングで−4kg、思考もスッキリ
3日間の本格的なファスティングで−4kgを達成。しかも、体が軽くなるだけでなく、頭も冴えて集中力がアップしたそうです。
この男性は、ダイエットとリセット目的でファスティングを実施。水分と酵素ドリンクだけで3日間過ごしました。体が軽くなり、余分なものが抜けた感覚で、思考もクリアになったとのこと。
「空腹感はありましたが、2日目から頭がスッキリしてきました。デスクワークの集中力が上がって、仕事もはかどるように。ファスティングがこんなに頭にも良いとは驚きでした」
体だけでなく、頭までスッキリするファスティングは、忙しいビジネスマンにもおすすめです！
40代主婦｜失敗から学んだ「回復食の大切さ」
3日間のファスティングは成功したものの、回復食を適当にしたせいでリバウンド。そこから回復食の重要さを学んだ体験談です。
ファスティング自体はしっかりと準備し、酵素ドリンクと水だけで過ごすことに成功。しかし、終わった直後に普通の食事に戻してしまい、体がびっくり。すぐに体重が戻ってしまいました。
「終わったあとに普通にご飯と唐揚げを食べたら、次の日にお腹が痛くなり体重も＋2kg戻ってしまって…。その後、回復食をおかゆと味噌汁中心に切り替えたら、ようやく体が落ち着きました」
ファスティングはやった後こそ大切！回復食を甘く見ないことが成功のカギです。
ファスティングを続けるコツとモチベ維持の方法
ファスティングは、短期間だけでなく、正しく続けることで健康やダイエットに大きな効果があります。でも、続けるのが難しい…と感じる人も多いですよね。そこで今回は、ファスティングを長く続けるための3つのコツをご紹介します。
「記録」と「目標設定」が成功のカギ
ファスティングを続けたいなら、「目標」と「記録」をセットにすることがとても大事です。
目標がないと、なぜ頑張っているのか分からなくなります。逆に「2週間でマイナス2kg！」のようにゴールを決めると、そこに向かってやる気が出てきます。そして、毎日の体重や体調をノートやスマホで記録することで、自分の変化が見えてモチベーションが上がるんです。
例えば「毎朝体重を記録して、週に1回写真を撮る」だけでも、頑張った成果が形になって残ります。「あ、1週間でウエストが少し細くなってる！」と感じると、続けるのが楽しくなりますよ。
ファスティングは、目標と記録を意識すると、自然とやる気がアップして長続きします！
ダイエット仲間・SNSでやる気アップ！
一人で頑張るより、仲間と一緒にやる方が、ファスティングは続けやすいです！
人は誰かに見てもらっていると、やる気が出るものです。ダイエット仲間を作って一緒に励まし合ったり、SNSに「今日のファスティングメニュー」を投稿したりすることで、やめたくなっても「もうちょっと頑張ろう」と思えるようになります。
例えばInstagramで「#ファスティング記録」と投稿していた30代女性は、フォロワーから「すごい！」「応援してます！」と声をかけられ、嬉しくて3週間も続けられたそうです。一人じゃないと感じるだけで、頑張れる力になります。
仲間の存在やSNSのつながりは、ファスティングを続ける強力な味方になります！
無理せず自分に合った頻度で取り入れよう
ファスティングは毎日じゃなくてもOK。自分に合ったペースでやることが、続けるコツです。
最初から「毎週3日断食！」なんて頑張りすぎると、体も心も疲れてしまいます。大切なのは「無理なく続けること」。たとえば週に1回の16時間ファスティングからスタートして、慣れてきたら月に1回3日間ファスティングにチャレンジする、というように段階的にやってみましょう。
40代の主婦Aさんは、最初は月に1回の16時間断食からスタート。気づいたら半年で−5kgの減量に成功しました。「きつくなったら1週間休むこともあったけど、それでもOKって思えたから続けられた」と話しています。
ファスティングは、完璧を目指すより「続けること」が大事！ゆるく長くが成功のポイントです。
まとめ｜ファスティングは「やり方次第」で結果が変わる！
正しい知識と計画で、体も心もスッキリ痩せられる
ファスティングは、「やり方」をきちんと知ってから始めることで、ダイエットにも健康にもとてもいい効果をもたらします。
食べない時間をつくることで、体の中がリセットされて、内臓が休まり、体脂肪も燃えやすくなります。ただし、知識がないまま自己流で始めると、逆にリバウンドしたり、体調を崩したりすることも。だから、正しい知識と計画がとっても大切なんです。
例えば、16時間ファスティングにチャレンジした20代女性は、夜8時までに夕食を済ませて、次の日の昼12時まで食べないというルールを守るだけで、2週間で2kgも体重が減りました。しかも、便通もよくなり、お肌の調子もアップ！
正しくやれば、ファスティングは「体も心もスッキリ」させてくれる最強の健康法です。
無理せず、リバウンドを防ぐ工夫を取り入れよう
ダイエットの成功は、「続けられるかどうか」で決まります。無理せず、リバウンドを防ぐ工夫が必要です。
ファスティング中は体重が一気に落ちやすい分、終わったあとの「回復食」を間違えると、すぐに元の体重に戻ってしまいます。これがリバウンドの正体。だからこそ、準備食・回復食・ファスティングの期間をトータルで計画することがとても大事なんです。
40代主婦のBさんは、ファスティングのあとにいきなり揚げ物を食べてしまい、お腹を壊してしまいました。それ以降、専門家のアドバイスを受けて、おかゆ・味噌汁・野菜スープなどの優しいメニューに変えたところ、体調も安定し、体重もキープできるようになりました。
無理せず、正しい知識と習慣を取り入れれば、リバウンドも防げて、健康的に痩せられます！
でも、ファスティングだけでずっと痩せ続けるのは難しい。だからこそ、より健康的に、確実に結果を出したいなら、まずはプロに相談してみよう！
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