【痩せない原因は調味料！？】ダイエット中でも安心して使える痩せ調味料7選とNG味付けを徹底解説
- 原塚 錬
- 4 日前
- 読了時間: 11分
「サラダを食べてるのに痩せない…」
「料理の味付けに罪悪感がある…」
そんな風に悩んでいませんか？
実は、そう感じている人はとても多いです。食事の量や内容に気をつけているのに、なぜか体重が減らない…
それ、調味料の選び方が原因かもしれません。
本記事では、ダイエット中でも安心して使える「低カロリー」「低糖質」「高たんぱく」な調味料を紹介し、太らないための味付けのコツをお伝えします。
プロのトレーナー目線で厳選したおすすめ調味料や、避けるべきNG調味料、簡単にできる置き換え方法も解説します。
実は、「調味料の選び方」がダイエット成功の鍵になることが明らかになっています。
まずは、冷蔵庫にある調味料をチェックしてみましょう。今日から使える「痩せ調味料」に切り替えて、食事をもっとヘルシーに変えていきましょう！
▼目次
なぜ調味料がダイエットのカギになるのか？
意外と見落としがち！調味料のカロリー・糖質
実は多くの人が気づいていないのですが、調味料には意外と多くのカロリーや糖質が含まれています。
例えば、砂糖がたっぷり入った焼き肉のタレや、みりん・ケチャップ・ドレッシングなどは、スプーン1杯で30〜50kcal近くになることもあります。
「ごはんやパンは減らしているのに痩せない…」という方の中には、調味料で無意識にカロリーをとっているケースが非常に多いです。たった1日5スプーン分でも150kcal。1ヶ月で約4,500kcal（体脂肪約0.6kg相当）にもなるのです。
だからこそ、調味料はダイエットにおいて“見えないカロリーの落とし穴”とも言えます。逆にここを見直すだけで、我慢せずに摂取カロリーを減らすことができるのです。
毎日の「ちょい足し」が太る原因に？
毎日の料理で当たり前のように使っている調味料ですが、「ちょっとだけ」のつもりが積もると大きな影響になります。マヨネーズやドレッシング、甘辛いタレなどは、脂質や糖質が多く含まれていて、血糖値も急上昇しやすくなります。
特に市販の調味料には、加工糖類や人工添加物が多く含まれている場合もあり、食欲をさらに増やしてしまう原因にも。たとえ食事の内容が野菜中心でも、かける調味料しだいで“高カロリーメニュー”に早変わりしてしまうのです。
「ちょい足し＝太る原因」という視点は、多くのダイエッターが見落としがち。しかしここを押さえるだけで、無理なく痩せる道が開けます。
正しく選べばダイエットの味方になる！
ですがご安心ください。調味料＝悪者ではありません。正しく選べば、ダイエットを助けてくれる「味方」にもなるのです。
例えば、「ノンオイルドレッシング」「塩麹」「お酢」「レモン汁」「カロリーオフ醤油」などは、味に深みを出しながらも低カロリーでヘルシー。しかも、満足感がアップするので、無駄な食べすぎも防げます。
また、スパイスやハーブも優秀なダイエット調味料。チリパウダーやカレー粉、しょうがなどは代謝を上げたり、食欲を整える働きがあります。
つまり、「選ぶ・置き換える・使い分ける」ことができれば、調味料はダイエットの強力なサポーターになります。
これはNG！太りやすい調味料ランキング
1位：みりん・料理酒 → 糖質の落とし穴
ダイエット中に一番気をつけたい調味料は「みりん」と「料理酒」です。この2つは「甘み」や「コク」を出すためによく使われますが、実は糖質がとても多い調味料です。
みりんには100gあたり約43gの糖質が、料理酒には10g前後の糖質が含まれています。お砂糖を使っていないつもりでも、みりんを使うだけで知らず知らずのうちに糖質をとってしまっているのです。
例えば照り焼きや煮物を作るときに大さじ1～2杯みりんを使うと、それだけでご飯半膳分くらいの糖質になります。「ヘルシーな和食を食べてるつもりなのに痩せない…」という人は、ここに原因があるかもしれません。
対策としては、「糖質オフのみりん風調味料」や「出汁・お酢」で代用するのがおすすめです。
2位：ドレッシング → 油と砂糖がたっぷり
「サラダ＝ヘルシー」と思って、毎日食べている人も多いですよね。でもそのサラダにかけている「ドレッシング」が実は高カロリーだったら？意味がなくなってしまいます。
市販のドレッシングは、油がたっぷりで、さらに甘みをつけるためにお砂糖や果糖ブドウ糖液糖なども入っています。特に「ゴマドレッシング」「フレンチドレッシング」などは、大さじ1杯で80kcal近くになるものも。
たっぷりかけると、それだけで1食のカロリーが200kcal増えることもあるんです。せっかくの野菜が「太るサラダ」になってしまうのはもったいないですよね。
おすすめは「ノンオイルタイプ」や、「ポン酢」「塩＋レモン」などの自然な調味料を使うことです。
3位：ケチャップ・ソース → 意外な糖質量
子どもから大人まで人気の調味料「ケチャップ」や「中濃ソース」も、見た目に反して意外と糖質が高いのが特徴です。
ケチャップは大さじ1杯（約15g）で約4gの糖質、中濃ソースは約5g。つまり、ハンバーグやオムライスにケチャップをドバッとかけると、すぐにご飯1/3杯分の糖質を追加していることになります。
しかも、これらの調味料はつい“かけすぎ”てしまいやすく、糖質をコントロールしている人には要注意です。
代替としては、「トマト缶＋スパイス」で手作りソースにしたり、ウスターソースやトマトペーストで糖質を抑えた味つけにするのも一つの方法です。
ダイエット中でもOK！おすすめ調味料7選
ダイエット中でも、味を楽しみながら痩せることはできます。ポイントは、カロリーや糖質が少なく、体に良い働きをする調味料を選ぶことです。今回は、体づくりのプロである私たちパーソナルジムが、おすすめする“痩せ調味料”を7つ紹介します。
1. ポン酢：さっぱり＆低カロリー
ポン酢は大さじ1杯で約10kcal前後と、とてもカロリーが低いのが特徴。お酢の効果で、食欲をコントロールしやすくなるのも嬉しいポイント。お肉やサラダ、冷奴にも合うので、万能です。
2. 味噌：乳酸菌とアミノ酸で代謝UP
味噌は発酵食品なので、乳酸菌が腸内環境を整えてくれます。また、アミノ酸も豊富で、筋肉の材料にもなり代謝が上がりやすくなります。ただし、塩分が多いので入れすぎには注意しましょう。
3. ノンオイルドレッシング：油をカットして風味はそのまま
普通のドレッシングは油がたっぷり。でもノンオイルタイプなら大さじ1杯10～20kcal程度。サラダに風味を加えながら、余分な脂質をカットできます。
4. レモン汁・酢：酸味で満足感UP
レモン汁やお酢は、食欲を抑えたり、脂っこい料理をさっぱりさせる効果があります。さらに、血糖値の上昇をゆるやかにする働きもあり、太りにくい体づくりに役立ちます。
5. ハーブ・スパイス：塩分・カロリーゼロで香り豊か
バジル、オレガノ、チリペッパー、ブラックペッパーなどのハーブやスパイスは、塩や砂糖を使わなくても料理にパンチを加えられます。香りが豊かなので、少ない量でも満足感アップ。
6. 糖質ゼロの天然甘味料（ラカント等）
どうしても甘い味が欲しい時には、ラカントやエリスリトールなどの天然系甘味料を使うのがおすすめ。これらは糖質ゼロ・カロリーゼロなのに、ちゃんと甘くて満足感があります。
7. 自家製ダイエットだれ（ヨーグルトソース、梅ポン酢など）
自分で作る調味料は、余計な糖分や脂肪をコントロールできるのが大きなメリット。例えば無糖ヨーグルト＋カレー粉で作る「タンドリー風ソース」や、梅干し＋ポン酢の「梅だれ」はヘルシーで美味しいです。
調味料はほぼ“ドレッシング”みたいな存在です。少しの選び方で料理が「太るごはん」にも「痩せるごはん」にも変わります。
ダイエット向け調味料の選び方3つのポイント
ダイエット中に使う調味料は、なんでもいいわけではありません。選び方を間違えると「実は太りやすい味付け」になってしまうこともあります。だからこそ、正しく選ぶことがとても大切です。
カロリー・糖質・脂質の表示をチェック
まずはパッケージの裏を見るクセをつけましょう。多くの調味料には「栄養成分表示」という項目があり、そこにカロリー、糖質、脂質が書いてあります。
例えば、同じ「ドレッシング」でも、100gあたりのカロリーが200kcal以上のものもあれば、たった20kcalのノンオイルタイプもあるのです。糖質が多いと血糖値が急に上がってしまい、脂肪をためやすくなる原因にも。数字を見るだけで「痩せやすいかどうか」がある程度分かります。
「ダイエット向け」と書いてあっても鵜呑みにしない
最近は「ダイエット用」と書かれた調味料もたくさんありますが、その言葉だけを信じてはいけません。中には、味をよくするために人工甘味料や油がたくさん使われている場合もあります。
特に「カロリーオフ」「糖質ゼロ」などの表示があっても、代わりに他の成分で太りやすくなっていることがあるので要注意です。だからこそ、しっかりとラベルの成分をチェックするクセをつけましょう。
味だけでなく「続けやすさ」も大切
ダイエットは一日で終わるものではありません。長く続けられることが成功のカギになります。そのためには、「自分に合った味」「家族でも使いやすい」「おいしく食べられる」ことも大事です。
いくら体に良くても、味が合わずにストレスになると逆効果。ストレスでドカ食いしてしまう人もいます。自分の食事スタイルに合っていて、無理なく続けられる調味料を選ぶことが、結局一番効果的なのです。
調味料選びは、靴選びと同じです。デザインだけで選ぶと足が痛くなったりしますよね？それと同じで、中身をちゃんと見て、自分に合うものを選ぶのが成功への近道です。
調味料を変えるだけで変わった！成功者の実例
調味料を見直すだけで、ダイエットに成功した人はたくさんいます。少しの工夫で「味」と「体」が変わるのです。ここでは、実際に変化を感じた方々のエピソードをご紹介します。
30代女性：ドレッシングを手作りに変えて体重−4kg
この方は、もともとコンビニのサラダに市販のドレッシングをかけて食べていました。でも、ふと成分表を見てみると、意外にも糖質と油が多いことに気づいたそうです。そこで、オリーブオイルとレモン、塩少々で自家製ドレッシングを作るように変更。すると、2か月で体重が−4kgに！
ポイントは「食べる量はそのまま」だったということ。調味料を変えただけで体が変わるという好例です。
40代男性：ポン酢活用で塩分＆糖質制限成功
この男性は、お肉や魚を食べるときに、いつも焼き肉のたれやソースを使っていました。でも、それらには糖分や塩分がたくさん含まれていることを知り、代わりにポン酢を使うようにしたのです。すると、血圧が下がり、体も軽くなってきたとのこと。
また、ポン酢は味がさっぱりしているので、食事の満足度は下がらず、食べ過ぎも防げたそうです。このように、味を変えるだけで健康面にも大きな変化が出るのです。
成功のカギは「記録」と「比較」
これらの成功者に共通するのは、「何を食べたか」「何に変えたか」を記録していたこと。スマホのメモや写真でいいので、毎日の調味料の変化を書き留めていたのです。そして、体重や気分、味の満足度といった「比較」をすることで、自分に合うスタイルを見つけていきました。
ただ「なんとなく変える」のではなく、意識して変化を追いかけることが成功の秘訣です。
調味料の見直しは、小さな歯車を直すようなもの。一見目立たなくても、回り出すと全体のバランスが良くなって、結果として体型もグンと変わってくるのです。
【まとめ】味を我慢しない“賢い調味料ダイエット”のススメ
ダイエットは「食べないこと」ではなく、「賢く食べること」が大事です。特に調味料は、ちょっと変えるだけで体の変化が生まれる「戦略ツール」です。我慢せず、美味しく続けるダイエットのコツを押さえましょう。
調味料は「味のパートナー」ではなく「戦略ツール」
ふつう、調味料は「料理をおいしくするためのもの」と思われがちです。でも、ダイエットにおいては、カロリーや糖質、塩分をコントロールする“戦略ツール”としての役割も持っています。
例えば、砂糖たっぷりのドレッシングをノンオイルに変えるだけで、1食あたり50kcalもカットできることがあります。これは、1か月で約1,500kcalの差＝体脂肪約0.2kg分！ 小さな差が大きな成果につながるのです。
まずは1品、いつもの調味料を変えてみよう
いきなりすべての調味料を変える必要はありません。まずは毎日使うものから1つだけ変えてみるのがおすすめです。例えば、砂糖→ラカント、しょうゆ→減塩しょうゆ、焼き肉のたれ→ポン酢など、手軽にできることばかり。
続けることで体重や体調に変化が出てくると、「もっと工夫してみよう」と楽しくなってきます。ダイエットの成功は、小さな一歩から始まります。
悩んだらプロのアドバイスで最短ルートへ
いかがでしたか？
味をあきらめずに、しっかり痩せる「調味料ダイエット」
あなたも今日から一歩を踏み出してみませんか？
続けることがカギです。だからこそ、あなたの「今の食生活」に合ったやり方を見つけることが何よりも大切です。
「どの調味料がいいのか分からない」「続けられるか不安」そんなときは、プロに相談するのが一番の近道です。
パーソナルトレーナーは、食事内容や生活スタイルに合ったアドバイスをくれるので、ムリなく、でもしっかり成果が出ます。
自分にぴったりの方法を見つけたいなら、自己流で悩むよりプロに頼るのが早くて確実です。
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