プロテインで逆に太る？】初心者向け・痩せるための正しい選び方と飲み方ガイド

原塚錬
6 日前
読了時間: 13分

「プロテインは痩せるって聞いたのに、逆に太った…」

「何を選べばいいのか分からない」

そんな声を、私たちのパーソナルジムでは毎回のように耳にします。

あなたも同じように、頑張っているのに結果が出ないことにモヤモヤしていませんか？

それ、あなたのせいじゃないかもしれません。

この記事では、プロテインを“正しく”使って、効率よく痩せる方法をやさしく解説します。

読み終えるころには「どのプロテインをどう飲めばいいか」「ダイエット中でも太らない使い方」がしっかりわかるようになります。

実際に、世の中には「プロテインを変えただけで体重が3kg落ちた」という方もいます。

さあ、「痩せるための1杯」の選び方と使い方を、今日から始めましょう！

▼目次

なぜ今「プロテインで痩せる」が注目されているのか？
プロテインを飲んでも痩せない人の共通点
【初心者向け】失敗しないプロテインの選び方
【活用法】プロテインを使った正しいダイエットの方法
プロテインダイエット成功者のリアルな実例
【まとめ】ダイエットに効くプロテインの選び方と始め方

なぜ今「プロテインで痩せる」が注目されているのか？

プロテイン＝筋肉だけの時代はもう古い

「プロテイン＝筋肉を増やすための飲み物」という考え方は、もう時代遅れです。今や“痩せたい人”にこそプロテインが注目されています。

なぜなら、たんぱく質は筋肉をつけるだけでなく、食欲をおさえたり、代謝を上げたりする役割があるからです。昔はボディビルダーのための物と思われていたプロテインですが、最近はダイエットを目的に飲んでいる女性や中高年の方がとても増えています。

例えば、朝ごはんをプロテインに置きかえた40代女性が「間食が減って、3週間で2キロ痩せた」という例もあります。これは、たんぱく質が満腹感を長くキープしてくれたおかげです。

つまり、プロテインは「筋肉のため」だけではなく、「ダイエットを成功させるため」の強力な味方なのです。正しく使えば、誰でも手軽に“痩せやすい体づくり”をスタートできます。

なぜタンパク質がダイエットに効果的なのか？

たんぱく質は、ダイエットにとって一番大切な栄養素のひとつです。

その理由は3つあります。

1つ目は、筋肉をつくって代謝を高めてくれること。

2つ目は、消化・吸収に時間がかかるので、腹持ちがいいこと。

3つ目は、食事で消費するカロリー（食事誘発性熱産生）が高いことです。

これにより、同じカロリーでも脂質や糖質よりも“燃費の悪い”＝痩せやすい栄養素なのです。

例えば、ごはんやパンだけの朝食だとすぐお腹が空きますが、プロテインを加えるとお昼までしっかりもちます。また、筋肉がしっかりしている人は、じっとしていても多くのカロリーを消費するので、太りにくくなります。

たんぱく質をしっかりとることで、無理に食事を減らさなくても“自然と痩せやすい体”になります。だから今、プロテインはダイエットの定番アイテムになっているのです。

プロテインを飲んでも痩せない人の共通点

「飲むだけで痩せる」は大間違い

「プロテインを飲めば勝手に痩せる」と思っている人は、ほぼ失敗します。

なぜなら、プロテインは“魔法の薬”ではなく、あくまで「栄養のひとつ」だからです。正しい食事や運動とセットで活かされるのがプロテイン。飲むだけで痩せるなら、みんな理想の体になっているはずですよね。

例えば、「夜中にお菓子を食べつつ、朝にプロテインだけ飲んでいる人」がいたとします。その人が「プロテイン飲んでるのに痩せない！」というのは当然です。食生活や生活リズム全体を見直さなければ、プロテインの力は発揮されません。

つまり、プロテインは正しく使えばとても強力な味方になりますが、ただ飲むだけでは意味がありません。「飲めば痩せる」は間違いなので、過信せず、あくまで“戦略のひとつ”として使いましょう。

飲み方・種類・タイミングがズレている？

プロテインの効果が出ない人の多くは、「選び方・飲むタイミング・量」が合っていません。

プロテインにも種類があります。ダイエット目的なら「ソイ（植物性）」や「ホエイ（吸収が早い）」などを目的に合わせて選ぶ必要があります。また、飲むタイミングも重要で、朝・運動後・間食代わりなど、目的に合った使い方をしないと効果が半減します。

例えば、毎食後に甘いプロテインをデザート感覚で飲んでしまう人は、逆にカロリーオーバーになります。また、1回の量が多すぎたり、何杯も飲んでしまうのもNG。必要なのは「足りない栄養を補う」ことです。

プロテインの効果を最大限にするには、「種類・量・タイミング」の3つを見直すことがカギです。なんとなく飲むのではなく、自分の生活リズムと目的に合わせた“戦略的な飲み方”をしましょう。

体質や生活習慣も見落とせないポイント

プロテインが効かない人は、「体質」や「生活習慣」に原因があるかもしれません。

どんなに良いサプリや栄養をとっても、日々の生活が不規則だと体はうまく働きません。

特に、睡眠不足やストレス過多、運動不足の人は、栄養が活かされず、代謝が落ちやすくなります。また、年齢やホルモンバランスによっても「痩せにくさ」は変わってきます。

例えば、40代女性が「プロテインを飲んでいるのに体重が減らない」と悩んでいたとします。

でも、よく聞くと睡眠が毎日5時間、運動はゼロ、食事はコンビニ頼り。これではプロテインを飲んでも体の中が整わず、効果は出にくいのです。

ダイエット成功のカギは「生活の土台」にあります。プロテインはその土台を支える材料でしかありません。まずは生活習慣の見直しもセットで考えることが、成功への近道です。

【初心者向け】失敗しないプロテインの選び方

「ダイエット向け」かどうかを見抜く3つのポイント

ダイエット目的でプロテインを選ぶときは、見た目より中身が大事です。3つのポイントに注目しましょう。

なぜなら、プロテインには「太りやすいタイプ」もあるからです。特にダイエット中に選ぶべきは、余分な糖分や脂質が少なく、たんぱく質の含有量が高いものです。ここを見逃すと、知らないうちにカロリーオーバーになります。

①「たんぱく質が20g以上入っているか？」

②「糖質は少ないか？（5g以下が目安）」

③「脂質は少ないか？（3g以下が理想）」

この3つをチェックするだけで、失敗を防げます。見た目や味よりも「成分表」を見るクセをつけましょう。

プロテイン選びで最も大切なのは「数字を見ること」。カロリーや栄養バランスを知ることで、自分に合った“ダイエット向き”のものを選べるようになります。

ホエイ・ソイ・カゼインの違いとは？

プロテインには主に3つのタイプがあり、それぞれ効果がちがいます。目的に合った種類を選びましょう。

「ホエイ」「ソイ」「カゼイン」には、吸収スピードや腹持ち、体への作用に違いがあります。選ぶ種類を間違えると、ダイエット効果が思ったより出ないこともあります。

・ホエイ：牛乳から作られ、吸収が早く運動前後におすすめ。筋肉を育てたい人向け。

・ソイ：大豆由来で吸収がゆっくり。腹持ちがよく、女性やダイエット中におすすめ。

・カゼイン：ホエイよりさらにゆっくり吸収。夜寝る前に飲むと空腹を防ぎやすい。

ダイエット目的なら「ソイ」や「ホエイ」がベスト。筋肉を増やして代謝を上げたい人はホエイ、食事の置き換えや腹持ちを重視するならソイが向いています。

プロテインは“目的で選ぶ”が鉄則です。

【活用法】プロテインを使った正しいダイエットの方法

置き換え・間食・運動後など効果的な使い方

プロテインは「飲むタイミング」で効果が大きく変わります。目的に合った使い方を知ることが大切です。

ただなんとなく飲むだけでは、痩せるどころか逆効果になることもあります。プロテインは「足りない栄養を補うサポート食品」なので、置き換えや間食、運動後の補給などに上手に使えばダイエット効果がぐっと高まります。

・置き換え：朝ごはんや夜ごはんの代わりにプロテインを使うと、カロリーを抑えつつ栄養も確保できます。

・間食：お菓子の代わりに飲めば、余分な糖分や脂質をカットできます。

・運動後：筋肉の回復を助け、代謝アップにもつながります。

プロテインは「どこで使うか」がとても大切です。普段の生活に上手に取り入れることで、食事制限のストレスも減らせて、健康的に痩せられるサポートになります。

ベストなタイミングと1日の摂取量の目安

プロテインは1日どのくらい、いつ飲むかが効果を左右します。

いくら良いプロテインでも、飲みすぎたりタイミングが悪ければ意味がありません。体に必要なたんぱく質量は人によって異なりますが、正しい目安を知れば無理なく続けられます。

・タイミング：朝食前・間食・運動30分前・寝る前がゴールデンタイム。

・量の目安：体重1kgあたり1.2〜1.5gのたんぱく質が目安。たとえば体重50kgなら約60〜75g。食事だけで足りない分をプロテインで補いましょう。

・1杯で約15〜20gのたんぱく質が取れる商品が多いため、1〜2杯を上手に分けて使うと◎

「いつ・どのくらい飲むか」を意識するだけで、ダイエット効果はぐんと上がります。がんばってるのに痩せない…という人こそ、まずは飲むタイミングを見直してみてください。

避けたいNGパターンと副作用リスク

間違った飲み方をすると、プロテインでも太ったり体調をくずすことがあります。

プロテインはあくまで「栄養補助食品」です。飲みすぎたり、普段の食事と合わせてカロリーオーバーになると、逆に太ったり、お腹の調子が悪くなる人もいます。

特に乳製品が合わない人はアイソレートやソイにするなどの注意が必要です。

・1日に3杯以上飲んで食事も普通に食べていたら、カロリー過多で太った。

・乳糖不耐症なのにホエイを飲んで、下痢になった。

・プロテインだけで栄養を済ませて、ビタミンや食物繊維が不足してしまった。

プロテインは「正しく飲めばダイエットの味方」。でも、過信しすぎると逆効果になることもあるので、あくまで食事の“サポート”として使うことが大切です。体調に違和感があれば、種類を変えたり飲む量を見直しましょう。

プロテインダイエット成功者のリアルな実例

20代女性：お菓子をやめてプロテインにしたら体脂肪-5%

「甘いものの代わりにプロテイン」が成功のカギになった例があります。

20代の女性Aさんは、毎日のようにお菓子を食べていましたが、ダイエットのためにプロテインに置き換えました。その結果、たんぱく質がしっかり取れ、お腹が空きにくくなり、自然と間食が減りました。

Aさんは「間食＝ごほうび」だったので、ストレスのない方法を探していました。プロテインにチョコやバナナ味があると知り、「甘いものを我慢せずに置き換えられる」と感じたそうです。3か月間で体脂肪率が5％も減少し、体が引き締まったと実感できたとのこと。

プロテインは「我慢の道具」ではなく、「置き換えるアイデア」として使うのがポイント。無理をしない工夫がダイエット成功の秘訣です。

40代男性：運動後の活用でウエスト-10cm

運動のまえにプロテインを飲むだけでも、見た目が大きく変わった例があります。

40代男性Bさんは、有酸素運動だけでは効果が出にくいと感じていました。そこで筋トレを週2回取り入れ、その前にプロテインを飲むようにしたところ、ウエストが10cm以上減ったのです。

Bさんは「筋肉がつくと太くなる」と心配していましたが、実際には筋肉が増えると代謝が上がり、脂肪が減りやすくなります。半年ほど継続した結果、見た目がすっきり引き締まり、スーツがブカブカになったとのこと。

プロテインは「運動とセット」で使うと、代謝アップ＆脂肪燃焼が進みます。年齢が上がっても、正しい方法を続ければ結果は出せます。

成功者の共通点は「記録」と「継続」

成功した人たちに共通するのは、「毎日の記録」と「無理のない継続」です。

食べたもの・体重・プロテインのタイミングを記録している人は、自分の習慣や改善点に気づきやすくなります。また、「完璧にやろう」とせず、できることからコツコツと続けた人が、長くリバウンドせずに成功しています。

・20代女性Aさんは、毎日「おやつを食べなかった日」に〇をつけて、ゲーム感覚で楽しんでいました。

・40代男性Bさんは、筋トレ日をカレンダーに記録し、成果が目に見えるようにしてモチベーションをキープしていました。

ダイエットは「短期勝負」ではありません。記録をつけて、無理なく続ける工夫をした人が、プロテインを上手に活用して成功しています。

【まとめ】ダイエットに効くプロテインの選び方と始め方

プロテインは「痩せる道具」であって「魔法」じゃない

プロテインは、ただ飲めば痩せる“魔法の飲み物”ではありません。

プロテインはあくまで、たんぱく質を手軽に補うための道具です。

飲んだだけで体脂肪が減るわけではなく、正しいタイミングや食事、運動の工夫がそろって初めて効果が出ます。特に「お菓子の代わり」や「筋トレ後の補給」としての使い方が、ダイエットの助けになります。

これまで紹介してきた成功者たちも、プロテインを「食べすぎを防ぐ」「筋肉の回復に使う」など、目的を持って活用していました。たんぱく質をしっかり取ることで、筋肉が落ちずに脂肪が減り、リバウンドもしにくくなるのです。

「飲めば勝手に痩せる」と思わず、プロテインを“ダイエットのパートナー”として正しく使うことが大切です。

まず試すべき3ステップ（選ぶ・飲む・続ける）

プロテインダイエットを始めるなら、まずこの3つのステップが大切です。

①【選ぶ】：自分に合ったプロテインを選びましょう。成分・味・続けやすさがポイントです。

②【飲む】：タイミングを意識。特に朝・間食・運動前に飲むのが効果的です。

③【続ける】：最低でも2〜3か月は続けてみてください。すぐに結果は出なくても、体は少しずつ変わります。

「ソイプロテインが合っていたから続けられた」「朝ごはんを置き換えて習慣化できた」「体脂肪が減ってきたのでモチベが上がった」など、成功者はこの3ステップをしっかり守っていました。

プロテインダイエットのコツは、「最初に迷わないように準備すること」。そして、「正しく飲んで、焦らず続けること」です。

悩んだらプロに相談！自己流にしないことが成功の近道

自分だけで考え込まずに、プロに相談することが成功の近道です。

ネットやSNSにはたくさんの情報がありますが、自分に合っているとは限りません。体質や生活スタイル、運動の習慣は人それぞれなので、「このやり方がベスト！」という方法は人によって変わります。

実際に、自己流でプロテインを飲んで失敗した人が、パーソナルジムで栄養やトレーニングの指導を受けて成功した例も多くあります。

「どのプロテインがいい？」「運動の内容は？」など、わからないことはすぐに聞ける環境があると、迷わず続けられるのです。

最初から完璧を目指さず、「わからないことは聞く」姿勢がダイエット成功の第一歩です。

ここまで読んで、「プロテインを使ってみようかな」と思ったあなたへ。正しい知識とサポートがあれば、ダイエットはもっとスムーズに、楽しく進められます。

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